هل البروكلي يجعلك سمينًا؟ قارن الأجزاء المعدة
Jan 09, 2020
البروكلي العادي منخفض السعرات الحرارية وليس طعامًا يسبب زيادة الوزن بشكل فريد. السؤال الأكثر فائدة هو ما الذي يأتي معه وما هي كمية الطبق المجهز الذي تتناوله. الزهيرات المطبوخة على البخار والبروكلي في صلصة الجبن والمعجنات المحشوة بالبروكلي-قد تشترك في الخضار، لكن مكوناتها وأجزاءها تختلف بشكل كبير.
يتضمن جدول الخضروات النيئة- التابع لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) 45 سعرًا حراريًا لساق البروكلي المتوسطة الحجم التي تزن 148 جرامًا. هذا مرجع للخضراوات النيئة الصالحة للأكل، وليس قيمة السعرات الحرارية لأي وعاء يحتوي على البروكلي باسمه. يحتاج الطبق المعبأ إلى الملصق الخاص به؛ يحتاج الطبق-المطبوخ في المنزل إلى المكونات التي تم تركيبه بالفعل.
إذا شعرت أن معدتك ممتلئة بعد تناول البروكلي، فهذا سؤال منفصل. يمكن أن يؤثر الغاز الهضمي وحجم الوجبة على شعور بطنك دون إظهار أن الخضار قد زادت من الدهون في الجسم. ابدأ بفصل جزء الطعام -المجهز عن الاستجابة الهضمية، ثم حدد ما الذي يحتاج إلى التغيير، إن وجد.
ابحث عن الطعام الذي يصفه الرقم
يصبح رقم السعرات الحرارية مفيدًا فقط عندما تعرف أساسه. يصف إدخال البروكلي في جدول الطعام-النيئ البروكلي بدون الصلصة أو الزيت أو فتات الخبز أو المكونات الأخرى المستخدمة في الوصفة. تصف بطاقة الأطعمة المجمدة-المجهزة منتجًا معينًا. تصف معلومات التغذية الخاصة بالمطعم، حيثما توفرت، الوصفة المدرجة والتقديم. هذه أوصاف مختلفة، حتى لو كان كل منها يستخدم صورة للزهور الخضراء.
تحقق من الوزن بجانب الشكل قبل مقارنة منتجين. قد يعرض أحد الملصقات القيم لكل 100 جرام وآخر لكل وجبة. يمكن أن تحتوي الحصة الأكبر حجمًا على سعرات حرارية أكثر مع تركيز أقل من السعرات الحرارية. على العكس من ذلك، قد يبدو الرقم الجذاب بجانب جزء صغير منخفضًا بشكل مضلل عندما تنوي تناول الحاوية بأكملها. ضع كلا المنتجين على نفس أساس الوزن أولاً؛ ثم عد إلى الكمية التي تتوقع تناولها.
الملصقات الغذائية هي أداة لفهم الوجبة، وليست اختبارًا يجب عليك اجتيازه. توضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن حجم الحصة الموضحة يعكس الكميات التي يستهلكها الأشخاص عادةً وليست توصية بالكمية التي يجب تناولها. لا تزال شهيتك وبقية الوجبة وأي نصيحة غذائية شخصية مهمة. ليست هناك حاجة لجعل كل جزء من البروكلي متطابقًا.
هناك تمييز مفيد بشكل خاص وهو البروكلي العادي مقابل البروكلي مع الصلصة المعدة. التجميد وحده لا يعني إضافة الجبن أو الكريمة أو الزيت. انظر إلى وصف المنتج ومعلومات المكونات قبل التعامل مع كيس الصلصة على أنه قابل للتبديل مع كيس عادي.
اقرأ الكيس كحزمة واحدة، وليس كحصة واحدة تلقائيًا
حجم العبوة وجزء الأكل يجيبان على أسئلة مختلفة. تخبرك الحزمة بما اشتريته. يعطي بيان التقديم الأساس المستخدم لأرقام التغذية. قد تحتوي الحقيبة التي يسهل الانتهاء منها على أكثر من حصة واحدة محددة، في حين أن كيسًا كبيرًا من الزهيرات العادية قد يكون مخصصًا لعدة وجبات.
تعليمات التحضير تقدم تفاصيل أخرى. تسرد بعض المنتجات المحتويات كما تم بيعها؛ ويقدم البعض الآخر قيمًا لإعداد محدد. إذا طلبت التعليمات إضافة الحليب أو الزبدة أو أي إضافة أخرى، فتأكد مما إذا كانت هذه الإضافة متضمنة بالفعل في الحساب المعروض. وإضافته مرتين يعطي تقديرًا مبالغًا فيه؛ تجاهلها عندما يغطي الجدول المحتويات فقط يعطي فكرة أقل من قيمتها الحقيقية. استخدم الصياغة الموجودة على تلك الحزمة المعينة.
في XMSD، سنقوم بتوضيح الطعام المقدم قبل مناقشة خصائصه الغذائية: الزهيرات البسيطة أو أحد مكونات الوصفة، ووزن العبوة المذكور، والتحضير المقصود. إن صورة البروكلي لا تقدم أيًا من هذه الإجابات في حد ذاتها.ملكنامعلومات عن منتج البروكلي المجمدتعتبر نقطة بداية مفيدة لمناقشة شكل الخضار، بينما تتطلب الوجبة النهائية معلومات الوصفة الخاصة بها.
بالنسبة لوجبة مشتركة، قم بتقسيم الطعام الجاهز وفقًا لكيفية تقديمه فعليًا بدلاً من افتراض أن كل شخص يأخذ جزءًا متساويًا. يمكنك القيام بذلك مرة واحدة لفهم طبق مألوف. يعد قياس كل نوع من الخضار بشكل متكرر على العشاء أمرًا غير ضروري بالنسبة لمعظم الناس ويمكن أن يصرف انتباههم عن الاستمتاع بوجبة مرضية ومتنوعة.
مثال عملي: كيس صلصة وجزئين مختلفين
ضع في اعتبارك ملصقًا مبتكرًا لمنتج-البروكلي في-الصلصة: 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مع 300 جرام في الكيس. هذه الأرقام مخصصة لتوضيح حساب العلامة، وليس لوصف منتج XMSD أو التوصية بجزء منه. افترض أن الطاولة تغطي كامل المحتويات كما تباع وأن المستحضر يضيف الماء فقط.
يحتوي الكيس كله على 270 سعرة حرارية تقريبًا: 90 مضروبًا في ثلاثة. نصف الكيس أو 150 جرام قبل التحضير يحتوي على ما يقارب 135 سعرة حرارية. ولم تتغير الخضار بين هذين المبلغين. لقد تغير الحساب بسبب تغير كمية الوصفة المعبأة.
يمكن أن يغير الماء أساس الوزن دون إضافة سعرات حرارية. استمر بنفس المنتج المخترع وتخيل أن 300 جرام منه تصبح 450 جرامًا بعد تحضيره بالماء، مع الاحتفاظ بجميع محتوياته. لا تزال الوصفة تحتوي على حوالي 270 سعرة حرارية في المجموع. قسمة 270 على 450 وضربها في 100 يعطي حوالي 60 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الطعام المجهز. أصبحت القيمة الآن أقل لكل 100 جرام لأن الطعام النهائي يحتوي على المزيد من الماء، وليس لأن الطهي يزيل الطاقة.
هذا هو سبب أهمية الكلمات "كما تم بيعها" و"كما تم إعدادها". إذا أكلت الكمية المجهزة بالكامل، تكون قد أكلت محتويات الكيس بالكامل بالرغم من انخفاض الرقم لكل 100 جرام. إذا قمت بتقسيمها بالتساوي، فإن كل نصف لا يزال يمثل نصف الحقيبة. تفترض العملية الحسابية عدم التخلص من أي صلصة وعدم إضافة أي طاقة إضافية-تحتوي على مكون؛ يؤدي تغيير أي من التفاصيل إلى تغيير الوصفة التي يتم حسابها.
تخيل الآن أن شخصين يتشاركان الكيس بجانب البطاطس وطعام بروتيني. ويصف رقم 135 سعرة حرارية نصف كمية وصفة البروكلي، وليس العشاء الكامل لأي شخص. كما أنه لا يصف المساهمة الغذائية للبطاطس أو الأطعمة البروتينية. إن إبقاء المكونات منفصلة يتجنب إلقاء اللوم على البروكلي في كل ما يتم تقديمه على الطبق.
إذا أخذ شخص واحد حصة أكبر من الصلصة المتبقية في المقلاة، فإن التقسيم المتساوي حسب الوزن قد يؤدي فقط إلى تقريب تقسيم السعرات الحرارية. نادرًا ما يكون هذا المستوى من الدقة ضروريًا لوجبة عائلية عادية. ومع ذلك، بالنسبة لمعلومات التغذية الرسمية، يجب أن تأخذ الوصفة وطريقة التقسيم في الاعتبار توزيع الصلصة. تقدير المطبخ التقريبي والقيمة التجارية المعلنة لهما وظائف مختلفة.
وأخيرا، لنفترض أن تعليمات الطبخ تتطلب عنصرا إضافيا. ارجع إلى صياغة الملصق قبل استخدام الحساب. ينطبق إجمالي 270 سعرة حرارية في المثال فقط بموجب الافتراض المذكور؛ لا ينبغي أن تنتقل دون تغيير إلى وصفة مختلفة لمجرد أن الكيس يزن أيضًا 300 جرام.
قم بتنكيه البروكلي بشكل متعمد، دون جعل العدو دهنيًا
يمكن تناول البروكلي مع زيت الزيتون أو الجبن أو المكسرات أو صلصة السمسم أو الصلصة الكريمية. تساهم هذه المكونات في النكهة وقد تساهم أيضًا في العناصر الغذائية. والمسألة العملية هي كميتها ودورها في الوجبة، وليس القاعدة التي تقضي بوجوب تناول البروكلي دائمًا بدونه. إن الكمية المتواضعة التي تجعل الخضار جذابة قد تناسب الوجبة بشكل أفضل من وعاء كبير لا يريده أحد.
من الصعب الحكم على السكب من الزجاجة بالنظر، خاصة على الأزهار المتفرعة. يمكن أن يتجمع الزيت في الوعاء بينما لا تزال التيجان تبدو جافة. قد تلتصق الضمادة بالبراعم وتزيل السيقان الناعمة. إذا تبين أن الطبق أثقل من المطلوب بشكل متكرر، قم بقياس المكون المضاف للوصفة مرة واحدة ولاحظ أين يذهب. هذه وصفة للتعلم، وليست طلبًا لتتبع السعرات الحرارية بشكل دائم.
يمكن أن يأتي التوابل من عدة اتجاهات. عصير الليمون والقشر المبشور والثوم والفلفل والأعشاب والتوابل المحمصة تساهم في روائح وحموضة مختلفة. لا يحتاجون إلى تقليد ثراء الجبن. اختر النكهة التي تريدها بالفعل. قد تكون الصلصة ذات المذاق المرضي بكمية أقل أكثر نجاحًا من تخفيف الصلصة المفضلة حتى تصبح مائية.
طريقة الطهي تغير أيضًا الملمس والمحتوى المائي. لا ينبغي تطبيق قيمة الطعام النيء- لكل 100 جرام عرضًا على 100 جرام من طبق مختلط مشوي. قد يكون الجزء قد فقد الماء واكتسب الزيت أو المكونات الأخرى. استخدم الوصفة أو معلومات الطعام-المجهزة عندما تحتاج إلى مقارنة مفيدة.
مثال عملي: توزيع الصلصة على جانب الكافتيريا
تخيل أن كافتيريا تقوم بتطوير جانب البروكلي مع صلصة منفصلة. هذا تمرين تحضيري افتراضي، وليس تقريرًا عن تجربة العميل. يسرد ملصق الصلصة الخاص بها 80 سعرة حرارية لكل 30 جرامًا. يريد المطبخ مقارنة حصة الصلصة التي يبلغ حجمها 20 جرامًا مع الجزء الحالي الذي تبلغ سعته 30 جرامًا مع الحفاظ على كمية البروكلي كما هي.
تساهم كمية 20 جرامًا بحوالي 53 سعرة حرارية، محسوبة على أنها 80 مضروبة في 20 ومقسمة على 30. وتساهم كمية 30 جرامًا بـ 80 سعرة حرارية. الفرق هو حوالي 27 سعرة حرارية من الصلصة لكل وجبة. لا تقول هذه العملية الحسابية شيئًا عن وزن العشاء المستقبلي، ولا تشمل البروكلي أو أي جزء آخر من الغداء.
الذوق يأتي بعد ذلك. قارن الجوانب الكاملة في درجة حرارة التقديم العادية، مع النظر إلى تغطية الصلصة والنكهة وأي سائل مائي تحتها. قد يختلف مذاق الجزء الذي يصلح للعينة المصفاة حديثًا بعد انتظار تقديم الطعام.
تفضيلنا العملي في XMSD هو تسوية تنسيق البروكلي قبل ضبط تغطية الصلصة. قطع كبيرة متفرعة وخليط يحتوي على العديد من البراعم الصغيرة توزع الصلصة بشكل مختلف. حتى عندما لا يتغير الوزن، يمكن أن يختلف السطح المقدم للضمادة. قم بوصف هذا السلوك الجسدي بشكل منفصل عن أي ادعاء تغذوي، واستخدم أداة تقسيم يمكن للموظفين التعامل معها باستمرار.
إذا كان طعم 20 جرامًا غير كافٍ، فليس من الضروري أن يكون الجواب هو الإصرار عليه. قد يقوم المطبخ بمراجعة كثافة النكهة أو تقديم الصلصة بشكل منفصل أو الاحتفاظ بالكمية الأكبر ووصف الوصفة بأمانة. لتطبيقات خدمات الطعام والتموين، يعد الطبق الجذاب القابل للتكرار هدفًا أكثر فائدة من تقليل السعرات الحرارية بشكل مثير للإعجاب والذي يختفي عندما يضيف رواد المطعم المزيد من الصلصة.
المكون الأخضر لا يصف الوجبة بأكملها
يمكن أن يكون حساء البروكلي، والسلو، والكيش، والمقليات-المقلية كلها أطعمة مفيدة. تحدد أسمائهم أحد المكونات، وليس ملفًا غذائيًا كاملاً. قد يتكون الحساء في الغالب من الخضار والمرق، أو قد يحتوي على قدر كبير من الكريمة والجبن. قد يشمل الكرنب الكرنب وسيقان البروكلي والفواكه المجففة والبذور والصلصة. إن كمية هذه المكونات ومزيجها أكثر أهمية من خضرة الصورة.
نفس المبدأ يعمل في الاتجاه المعاكس. لا يعد الطبق الذي يحتوي على بعض الزيت أو الجبن خيارًا سيئًا تلقائيًا. وانظر إلى مدى تناسبها مع الوجبة، وهل توفر الكمية التي تشبعك، وما هي الأطعمة الأخرى التي تتناولها. إن وجبة الغداء المكونة من كمية كبيرة جدًا من البروكلي قد تجعلك ترغب في البروتين أو النشا أو أي طعام آخر بعد ذلك.
تؤكد إرشادات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بشأن الفواكه والخضروات والوزن على نمط الأكل العام وطريقة إعداد الأطعمة. إنه يميز تضمين الخضار ضمن الوجبة عن مجرد إضافة المزيد من الطعام إلى كل ما يتم تناوله بالفعل. وهذا مبدأ عام مفيد، لكنه لا يوفر هدفًا شخصيًا للسعرات الحرارية أو يجعل وجبة معينة مسؤولة عن وزن الجسم.
في بعض الأحيان يكون من المستحيل حساب وجبة المطعم بدقة من المظهر. اطلب معلومات التغذية المتوفرة إذا كنت في حاجة إليها، أو قم باختيار واضح بشأن الحصة والمرافقات. تعامل مع كمية غير معروفة من الصلصة على أنها غير معروفة بدلاً من اختراع رقم محدد. الدقة على الورق ليست مثل الدقة.
الشعور بالانتفاخ بعد تناول البروكلي أمر مختلف
البروكلي هو من الخضروات الصليبية. يمكن أن تصل بعض الكربوهيدرات إلى الأمعاء الغليظة، حيث يؤدي التحلل البكتيري إلى إنتاج الغازات. يتضمن NIDDK الخضروات الصليبية ضمن الأطعمة التي قد تزيد الغازات لدى بعض الأشخاص. تختلف التجربة: شخص واحد يستمتع بجزء كبير بشكل مريح، بينما يشعر شخص آخر بتحسن مع كمية أقل.
الانتفاخ هو الشعور بالامتلاء أو التورم في البطن. يمكن أن يصاحبه انتفاخ مرئي، لكن الاثنين ليسا متطابقين. ولا هو قياس الدهون في الجسم. وبالتالي فإن حزام الخصر الضيق بعد العشاء يعد أساسًا سيئًا لتقرير أن البروكلي هو طعام تسمين. يمكن أن يؤدي حجم الوجبة والهواء المبتلع والاستجابات الهضمية الفردية إلى تعقيد هذا الانطباع.
إذا حدث الانزعاج بشكل متكرر، انتبه إلى الطبق بأكمله والظروف. هل كان جزءًا كبيرًا بشكل غير عادي؟ هل تم أكل البروكلي بسرعة؟ هل تضمنت الوجبة أطعمة أخرى تزعجك عادةً؟ قد يكون من الأسهل تحمل وجبة أصغر أو مستحضر مختلف، ولكن الطهي لا يضمن اختفاء جميع التأثيرات المنتجة للغاز-.
تجنب تحويل وجبة واحدة غير مريحة إلى قائمة طويلة من الخضروات المحظورة. تستحق الأعراض المستمرة أو المزعجة نصيحة أخصائي الرعاية الصحية، خاصة مع الألم أو التغير المفاجئ في الأعراض أو الإمساك أو الإسهال أو فقدان الوزن غير المقصود. هذه مسألة تتعلق بصحة الجهاز الهضمي-، وليست سببًا للتعويض عن طريق تخطي الوجبة التالية.
قارن بين البروكلي العادي والمجهز عند التسوق
لإجراء مقارنة سريعة في ممر الفريزر، ابدأ بما إذا كان المنتج عاديًا أو يحتوي على صلصة أو خليط توابل. ثم تحقق من الأساس الغذائي وصيغة التحضير. قد يكون السعر وحجم العبوة والملاءمة أمرًا مهمًا أيضًا، ولكن اجعلها مختلفة عن مقارنة التغذية. لا يمثل الكيس الأصغر بالضرورة جزءًا أصغر من تناول الطعام، ويمكن استخدام الكيس الأكبر في عدة وجبات.
إذا كنت تقوم بالطهي بانتظام لشخص واحد، فإن التغليف الذي يتيح لك أخذ الكمية المطلوبة وإعادة الباقي إلى التخزين المجمد المناسب يمكن أن يكون مناسبًا. اتبع تعليمات التخزين والتعامل مع المنتج. قد توفر العبوة الكبيرة المرونة، ولكن فقط إذا كان من العملي التعامل معها دون تسخين محتوياتها بشكل متكرر.
ال-اعتبارات تغليف المواد الغذائية المجمدةذات الصلة بمناقشة المورد تتضمن تنسيق الحزمة وكيفية استخدامها. أنها لا تثبت أن المنتج مناسب لفقدان الوزن. أبقِ القرارات اللوجستية منفصلة عن الوعود الصحية: يساعد الشكل القابل للإغلاق على الوصول إلى الطعام، بينما تحدد المكونات والكمية التي يتم تناولها ما يحتويه الجزء.
بالنسبة لوجبة جاهزة، احتفظ بالعبوة حتى تفهم التوجيهات ومعلومات الحصص. بمجرد وضع البروكلي في حاوية غير مميزة، فمن السهل أن ننسى ما إذا كانت القيم المذكورة تتضمن الصلصة أو أي مكون مضاف. إن إلقاء نظرة سريعة على الملصق الأصلي أكثر موثوقية من تحديد قيمة السعرات الحرارية للبروكلي الخام للطبق النهائي.
أسئلة شائعة حول البروكلي والوزن
هل يمكنني استخدام نفس الكوب للزهرات والبروكلي المفروم جيدًا؟ يصف الكوب الحجم، ويتم تجميع القطع المختلفة في تلك المساحة بشكل مختلف. إذا كانت العلامة توفر وزنًا بالجرام بالإضافة إلى مقياس منزلي، فاستخدم الوزن لحساب مثل-ل-مثل. تترك الأزهار المتفرعة بشكل فضفاض مساحات يمكن أن تملأها القطع المفرومة جيدًا.
هل أحتاج إلى فصل السيقان عن التيجان لتقدير الوجبة العادية؟ استخدم المعلومات الغذائية التي تتوافق مع المنتج الصالح للأكل الذي تتناوله بالفعل. لا تحتاج إلى تشريح كل زهرة على العشاء. بالنسبة للوصفة التجارية التي تحتوي على كميات كبيرة بشكل غير عادي من الجذع المشذب أو أي مكون آخر محدد، استخدم مواصفات المكون المناسب بدلاً من افتراض أن الصورة تحدد التركيب.
ماذا لو بقيت بعض الصلصة في المقلاة؟ إذن فأنت لم تأكل الوصفة الكاملة بالضبط، ولكن من الصعب الحكم على كمية الطاقة المتبقية من خلال النظر إليها. قد تكون بعض البقايا في الغالب عبارة عن ماء وبعض الصلصة الغنية. بالنسبة لتناول الطعام اليومي، تقبل أن يكون التقدير تقريبيًا؛ للحصول على معلومات الحصة الرسمية، حدد طريقة تقديم متسقة.
هل يمكن أن يتناسب البروكلي مع العشاء المتأخر؟ نعم. التوقيت لا يغير تكوين الخضار. اختر كمية مريحة إلى جانب الأطعمة الأخرى في الوجبة. شرحنا لالبروكلي والخيارات الغذائية-المرتبطة بالوزنيوفر خلفية أوسع. ليس هناك شرط لتقديم البروكلي وحده.
هل يجب أن أحسب السعرات الحرارية كلما أكلت الخضار؟ عادة لا. تكون العملية الحسابية مفيدة للغاية عندما تكون الحزمة مربكة أو يتم إساءة تقدير الطبق المجهز بشكل متكرر. بمجرد أن تفهم تلك الوجبة المألوفة، يمكنك إعادة انتباهك إلى الطعم والشهية والتنوع وتناول الطعام بشكل مريح.
لإجراء مناقشة حول مكونات البروكلي، أخبرنا ما إذا كنت تحتاج إلى طبق جانبي عادي أو مكون مغلف بالصلصة-أو وجبة مختلطة جاهزة، بالإضافة إلى حجم الزهرة المقصود وشكل العبوة.اتصل بـ XMSD لإبلاغك بمتطلبات التحضير الخاصة بكحتى نتمكن من مراجعة تفاصيل المنتج ذات الصلة. يجب أن تعتمد المعلومات الغذائية للطبق النهائي على الوصفة والجزء الفعلي.