حصص العنب اليومية: الوجبات والوجبات الخفيفة والحزم المشتركة

بالنسبة للشخص البالغ الذي يريد كمية أولية عملية، فإن 80 جرامًا من العنب الكامل الصالح للأكل يمثل حصة فاكهة واحدة بموجب توجيهات هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. إنه ليس متطلبًا يوميًا محددًا للعنب-أو الحد الأقصى للكمية الآمنة. والسؤال الأكثر فائدة هو كيف تتناسب هذه الحصة مع الفواكه والخضروات والوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها بالفعل.

يمكنك تناول العنب مع وجبة الإفطار، أو اختياره كوجبة خفيفة، أو تضمين كمية أقل في وعاء الفاكهة المختلطة. لا تحتاج إلى تناولها في كل مناسبة، وليس هناك سبب لإجبارك على تناول العنب يوميًا عندما تفضل فاكهة أخرى. استخدم وزن الفاكهة التي تأكلها بالفعل، دون السيقان، بدلًا من وزن المجموعة أو الحلوى التي تحتوي عليها.

يجب أيضًا تمييز العنب الطازج أو المجمد عن الزبيب والعصير والشراب-والفواكه المعبأة والوجبات الخفيفة المغلفة. تغير هذه الأشكال كمية ونوع الطعام الموجود في الحصة. بالنسبة للأطفال، يعد التحضير مهمًا بقدر أهمية الكمية: فالعنب المستدير بالكامل يشكل خطر الاختناق، لذا لا ينبغي أبدًا التعامل مع حصة البالغين كتعليمات تغذية للأطفال-.

حصة العنب هي جزء من اليوم

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بخمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم، باستخدام 80 جرامًا كحصة للبالغين. التركيز على مسائل متنوعة. قم بإضافة العنب إلى جانب الخضار في وجبة الغداء والفواكه الأخرى خلال الأسبوع، بدلاً من ترك وجبة خفيفة واحدة مريحة تهيمن على الاختيار.

فكر في المناسبة قبل الوصول إلى الوعاء الثاني. هل تبحث عن وجبة خفيفة، أو إضافة الفاكهة إلى وجبة الإفطار، أو تقديم الحلوى بعد الوجبة؟ هذه استخدامات مختلفة. قد تكون طبقة صغيرة من العنب كافية للحصول على النكهة والملمس الذي تريده في الزبادي، في حين أن طبق الفاكهة -الجانبي فقط قد يحتوي على كمية أكبر من الفاكهة. ولا يتطلب أي منهما أن يملأ مكون العنب الحاوية بأكملها.

إذا كنت تميل إلى تناول الطعام من كيس كبير مشترك، ضع الكمية التي تنوي تناولها في وعاء أولاً. وهذا يجعل الاختيار مرئيًا ويترك الباقي متاحًا لمناسبة أخرى. إنها طريقة عملية لملاحظة مقدار ما تأكله، وليست قاعدة تقضي بوزن كل حبة عنب إلى الأبد. بمجرد التعرف على الجزء المعتاد، فإن إعادة الفحص من حين لآخر تكفي للتخطيط العادي للوجبات.

المرجع جزء العنب الكباريشرح سبب اختلاف أعداد التوت. للتخطيط ليوم واحد، فإن الخطوة المهمة بعد القياس هي النظر إلى ما هو أبعد من هذا الوعاء الفردي: قم بتضمين الفاكهة في الأطباق المختلطة واترك مساحة لمجموعة من الأطعمة الأخرى.

ما تساهم به الفاكهة الموزونة

يصف إدخال USDA FoodData المركزي رقم 174683 العنب من النوع الأوروبي الأحمر أو الأخضر الخام -، مثل طومسون بدون بذور. تنطبق القيم المرجعية أدناه على 100 جرام من الفاكهة النيئة الصالحة للأكل. أنها توفر أساسًا ثابتًا للحساب؛ فهي ليست تقرير اختبار لصنف أو حصاد أو حزمة تجارية معينة.

الكربوهيدرات هي الطاقة الرئيسية-التي تحتوي على العناصر الغذائية في هذا المرجع. يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى جلوكوز، والذي يستخدمه للحصول على الطاقة. وبالتالي يمكن أن يساهم العنب في استهلاك الطاقة في الوجبة، لكنه ليس غذاءً بروتينيًا كبيرًا. إذا كان من المفترض أن تشمل وجبة الإفطار البروتين بالإضافة إلى الفاكهة، فقم بتقييم الزبادي أو الحليب أو البيض أو الأطعمة الأخرى بشكل منفصل بدلاً من توقع أن توفر طبقة العنب كل شيء.

شخصية الألياف تستحق أيضًا المنظور. يحتوي العنب الكامل على الألياف، ولكن حصة صغيرة منه لن تساهم إلا بجزء من الألياف في طعام اليوم المتنوع. زيادة العنب ببساطة لمطاردة الألياف يمكن أن تجلب المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما كنت تنوي. يمكن للفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة الأخرى أن تلعب أدوارًا مختلفة في النمط العام.

استخدم وزن الفاكهة الصالحة للأكل عند تطبيق جدول المغذيات. قم بإزالة السيقان قبل وزن الحصة. إذا كنت تقوم بتقييم كوب جاهز، فافصل مكون العنب عن الفواكه أو العصير أو الصلصة الأخرى. كوب فواكه سعة 150 جرامًا لا يعني تلقائيًا 150 جرامًا من العنب، كما أن الوعاء الذي يحتوي على العنب والزبادي ليس وعاء فاكهة وحده.

بالنسبة للمنتجات المعبأة، اقرأ ما إذا كانت اللوحة تصف الطعام على أنه مباع أو بعد تحضيره. ستخبرك قائمة المكونات ما إذا كان العنب عاديًا أم مصحوبًا بالسكر أو الشراب أو الطبقة الخارجية. عندما يصف الملصق المنتج الفعلي والعرض بالفعل، يكون ذلك أكثر فائدة لعملية الشراء هذه بدلاً من نقل حساب الفاكهة الخام-العام إلى تركيبة مختلفة.

العنب الطازج والمجمد والمعالج

يكون العنب الطازج واضحًا عندما تريد فاكهة طرية ذات قشرتها وقضمها المعتاد. اختر الفاكهة السليمة، وقم بتحضيرها بطريقة صحية وقدمها بالكمية التي تناسب الطبق. تقدم المجموعة عرضًا جذابًا على الطاولة، ولكنها أقل إفادة حول المدخول الفردي من الفاكهة المقسمة إلى أوعية منفصلة.

يبقى العنب المجمد العادي فاكهة. التجميد لا يحولها إلى وجبة خفيفة غير محدودة. تحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية 80 جرامًا من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجمدة كجزء واحد للبالغين. بالنسبة للمنتج المجمد، تحقق من قائمة المكونات واتجاهات التحضير. قد تحتوي الحلوى المجمدة المصنوعة من العنب على مكونات أخرى، وقد يحتاج المنتج المخصص لمزيد من المعالجة إلى تحضير مختلف عن الوجبة الخفيفة الجاهزة-للأكل-.

من وجهة نظرنا، تعد حالة الخدمة المخططة أحد الأسئلة الأولى التي يجب حلها. هل سيتم تجميد العنب أو إذابته في خليط فواكه أو مزجه في الوصفة؟ جرب الطريقة الفعلية قبل اختيار الحزمة. قم بتقييم الفاكهة بعد تحضيرها، بما في ذلك قضمها وملمس قشرتها وأي سائل يتم إطلاقه، بدلاً من افتراض أن-العينة المجمدة جيدة المظهر ستعمل دون تغيير في كل طبق.

الزبيب هو خيار تقسيم مختلف. تستخدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) 30 جرامًا من الفاكهة المجففة كحصة وتنصح بتناولها مع الوجبات بدلاً من تناولها كوجبة خفيفة بين-الوجبات بسبب تأثيرها على الأسنان. يختلف محتواها الغذائي عن العنب الطازج: استخدم المعلومات الغذائية الخاصة بالمنتج المجفف عند مقارنة السكر والطاقة، على الرغم من أن كليهما يتم احتسابهما ضمن إجمالي الفاكهة-و-الخضروات.

للعصائر والعصائر تقليد آخر: تحدد إرشادات NHS الكمية اليومية المجمعة بـ 150 مل وتحسبها على أنها لا تزيد عن جزء واحد من إجمالي -اليوم- الخمسة يوميًا. وبالتالي فإن كوب عصير العنب لا يمثل جرامًا-بديلاً للجرام-عن وعاء من العنب الكامل. بالنسبة لوجبة خفيفة من العنب -مغطاة بالزبادي أو-مغطاة بالشوكولاتة، اقرأ قائمة المكونات الكاملة ومعلومات التقديم؛ الطلاء جزء من الطعام الذي تتناوله.

اجعل الأطباق المختلطة والوجبات الخفيفة المتكررة مرئية

    مثال عملي:لنفترض أن شخصًا بالغًا يضيف 50 جرامًا من العنب الخام الصالح للأكل إلى وجبة الإفطار ثم يأكل لاحقًا 70 جرامًا كوجبة خفيفة. يبلغ إجمالي العنب 120 جرامًا، على الرغم من أن أيًا من المناسبتين لم تبدو وكأنها وعاء كبير. باستخدام مرجع وزارة الزراعة الأمريكية، 69 × 1.2 يعطي 82.8 سعرة حرارية، 18.1 × 1.2 يعطي 21.72 جرام كربوهيدرات، و 15.5 × 1.2 يعطي 18.6 جرام إجمالي السكريات من العنب. لا تزال مكونات وجبة الإفطار الأخرى بحاجة إلى النظر فيها بشكل منفصل. الهدف هو جعل كمية اليوم مرئية، وليس وصف 120 جرام كهدف.

ضع مجموع العنب جنبًا إلى جنب مع الوجبات الكاملة واحتياجاتك. قد يتعمد شخص ما تقسيم الفاكهة في مناسبتين لأن ذلك يناسب روتينه. قد يفضل شخص آخر وعاءًا واحدًا من العنب وفاكهة مختلفة لاحقًا. القرار المفيد هو ما إذا كان النمط مقصودًا ومتنوعًا، وليس ما إذا كان يطابق رقمًا ثابتًا موجودًا عبر الإنترنت.

يمكن للطبق المختلط أن يحجب الكمية في الاتجاه الآخر. قد يحتوي الوعاء الكبير على مكون صغير من العنب فقط. إذا كنت تريد العنب للحصول على حلاوة ولقمة متباينة في سلطة الحبوب، حدد نسبة الوصفة قبل زيادة حجم الوعاء. إذا كانت مجرد مقبلات، فوصفها بأنها مقبلات بدلاً من افتراض أن الطبق بأكمله يمثل جزءًا من العنب.

سنقوم بتقييم خليط الفاكهة بعد الخلط والتقديم العاديين، لأن النسبة التي تظهر في الأعلى ليست بالضرورة النسبة الموجودة في كل كوب. قد يكون من السهل قطف حبات العنب الكبيرة بالملقط، بينما يتم نقل الفاكهة الصغيرة باستخدام ملعقة التقديم. يمكن أن تصبح الوصفة المتسقة في وعاء الخلط غير متساوية أثناء الخدمة. تحقق من بعض الحصص الفعلية قبل تغيير الصيغة لحل مشكلة طريقة التقديم-.

يؤثر حجم التوت والمساحات الفارغة وعمق الوعاء على مدى امتلاء الحصة في الصورة. استخدمي الميزان عندما يكون الوزن مهمًا، ثم حافظي على ثبات الوعاء وطريقة التقديم بما يكفي للاستخدام المقصود.

تخطيط الكربوهيدرات والتسامح الشخصي

الإصابة بمرض السكري لا تستبعد العنب تلقائيًا. تركز منظمة Diabetes UK على خيارات الفاكهة الكاملة-والتوعية بحصص الفاكهة وتوزيع تناول الفاكهة على مدار اليوم. يوصي NIDDK بالعمل مع أحد متخصصي الرعاية الصحية لتحديد طريقة مناسبة لتخطيط الوجبات-، مثل حساب الكربوهيدرات أو طريقة الطبق. يجب أن تتناسب كمية العنب مع تلك الخطة جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات الأخرى في الوجبة.

ولهذا الغرض، يعتبر إجمالي الكربوهيدرات أكثر فائدة من النظر فقط إلى خط السكريات. الملصق الذي يقول لا يوجد سكر مضاف يصف المكونات؛ هذا لا يعني أن الفاكهة لا تحتوي على الكربوهيدرات. حافظ على اتساق الوحدات واستخدم معلومات العرض ذات الصلة بالمنتج. تشرح الحسابات هنا كميات الطعام، وليس جرعة الأنسولين أو التنبؤ باستجابة الفرد للجلوكوز.

إذا كنت تقوم بفحص وجبة خفيفة متكررة مع اختصاصي تغذية، قم بتسجيل الكمية والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها معها. قد تكون عبارة "حفنة من العنب" كافية لوصف غير رسمي، لكن الجزء الموزون يعطي أساسًا أوضح لتلك المناقشة. استمر في اتباع نصائح المراقبة والأدوية التي تلقيتها بالفعل بدلاً من تغيير العلاج بعد وجبة خفيفة واحدة أو مثال واحد عبر الإنترنت.

إن التسامح الشخصي يستحق رداً عملياً أيضاً. إذا كانت الحصة الكبيرة تشعرك بعدم الراحة بشكل منتظم، فلاحظ الكمية وشكل المنتج والوجبة المحيطة بدلاً من الافتراض على الفور أن جميع أنواع العنب غير مناسبة. تحتاج الأعراض المستمرة أو القيود الغذائية الموصوفة أو مشكلة البلع إلى مشورة فردية. لا يمكن لدليل حصص الفاكهة -العام أن يحل هذه المواقف.

حساسية الطعام المعروفة لها الأولوية على الفاكهة المستهدفة. تجنب الأطعمة التي تسبب الحساسية واتبع النصائح المهنية. الجزء الأصغر ليس وسيلة لاختبار ما إذا كان التفاعل سيكون خفيفًا. تتطلب وجبات العنب الخفيفة المغلفة والحلويات المختلطة أيضًا التحقق من مكوناتها الأخرى. يمكن أن يكون الحليب أو المكسرات أو أي مكون آخر مهمًا حتى عندما يتم تحمل الفاكهة نفسها بشكل طبيعي.

الأطفال وإعداد أكثر أمانا

تختلف احتياجات الأطفال الغذائية حسب العمر وحجم الجسم والنشاط. تستخدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) الكمية التي تناسب كف الطفل كدليل لحصص الفاكهة الخشنة-والخضروات، بدلاً من تخصيص نفس الوزن لكل طفل عند البالغين. هذا هو دليل المبلغ فقط. لا يزال شكل وملمس العنب بحاجة إلى الاهتمام قبل تقديمه.

بالنسبة إلى الطفل الذي يحتاج إلى دعم إضافي للنسيج، اتبع الإرشادات أو النصائح المناسبة لعمره{{0}من أخصائي الرعاية الصحية. لا تفترض أن عدم البذور يعني أنه آمن للتقديم بالكامل: فإزالة البذور تعالج مشكلة مختلفة عن الشكل الدائري. من الممكن أن تظل حبة التوت الصغيرة مستديرة، وتضيف التوت الكامل المجمد قوامًا ثابتًا. احتفظ بجزء الأطفال المجهز منفصلاً عن وعاء مشاركة الكبار حتى لا يتم استبداله عن طريق الخطأ بالعنب الكامل.

بالنسبة للعنب الطازج، توصي إدارة الغذاء والدواء بغسله جيدًا تحت الماء الجاري قبل تحضيره أو تناوله، بدون صابون أو منظف. ابدأ بالأيدي والأواني النظيفة، وتخلص من المنتجات الفاسدة، وأبعد الفاكهة عن اللحوم النيئة والأواني المستخدمة فيها. الغسيل يقلل من بعض التلوث السطحي؛ إنها ليست خطوة تعقيم.

تنصح إدارة الغذاء والدواء أيضًا بتبريد المنتجات-المقطعة أو المعبأة وحفظ المنتجات القابلة للتلف في ثلاجة نظيفة عند درجة حرارة 40 درجة فهرنهايت أو أقل. اتبع تعليمات المنتج وتاريخ تخزينه. إذا كانت العبوة مكتوب عليها "مغسولة مسبقًا-" أو "جاهزة للأكل"، تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إن إجراء المزيد من الغسيل غير ضروري؛ تجنب إدخال التلوث من خلال حوض أو سكين أو حاوية غير نظيفة. هذه هي ضوابط التعامل، منفصلة عن تحديد الجزء.

عند تحضير العنب للتجميد المنزلي، يبدأ المركز الوطني لحفظ الأغذية المنزلية بالفرز وإزالة السيقان والغسيل. وتميز إرشاداتها أيضًا بالفواكه الكاملة والمهروسة ومستحضرات العصير. بالنسبة للحزم التجارية، استخدم تعليمات التحضير الخاصة بها وجاهزة-للأكل-. ملكنادليل التعامل مع العنب المجمديشرح كيف يؤثر الاستخدام المقصود على قرار المناولة.

تقديم العنب من علبة مشتركة

    مثال عملي:خذ مطبخًا لخدمات الطعام يخطط لاثني عشر كوبًا من الفاكهة المختلطة بوزن 150 جرامًا لكل منها، حيث يشكل العنب 40% من وزن الفاكهة الصالحة للأكل. يحتاج كل كوب إلى 150 × 0.40=60 جرام من العنب و90 جرام من الفواكه الأخرى. لذلك تحتاج الدفعة الكاملة إلى 720 جرامًا من العنب المحضر و1080 جرامًا من الفواكه المجهزة الأخرى، أو 1800 جرامًا إجمالاً. وزن المكونات المعدة قبل الجمع بينها. هذا مثال لتخطيط الوصفة-، وليس حصة موصى بها لكل عميل.

يكون التمييز مهمًا عند شراء الفاكهة على السيقان أو تحضير مكون مجمد يطلق السائل وفقًا للطريقة المختارة. الكمية المطلوبة أو المأخوذة من العبوة ليست دائمًا نفس كمية الفاكهة القابلة للاستخدام والمدمجة في الوصفة. قم بقياس نتيجة التحضير بدلاً من إخفائها داخل مغرفة كبيرة. احتفظ بأي سيقان مهملة أو فاكهة مرفوضة أو سائل تمت إزالته بشكل منفصل من وزن العنب الصالح للأكل.

ثم تحقق من الأكواب المملوءة. يمكن أن يؤدي إجمالي الدفعة الصحيحة إلى إنتاج حصص فردية غير متساوية إذا لم يتم توزيع الفاكهة بشكل جيد. في هذا المثال، قم بمراجعة حصة العنب في عدة أكواب وضبط طريقة التقديم إذا لزم الأمر. إذا كان الطبق يتم تحضيره لطفل، فلا تزال متطلبات الملمس والقطع سارية؛ فالحساب وحده لا يمثل تقييمًا لسلامة-التغذية.

في أعملية خدمة الطعام، يساعد هذا التمييز في فصل ثلاثة قرارات: مقدار الفاكهة التي تحتاجها الوصفة، وكم من تلك الفاكهة يجب أن تكون عنبًا، وكم المادة التي يجب تحضيرها. إن إبقاء هذه القرارات منفصلة يجعل الاستبدالات أسهل. يمكنك تغيير خليط الفاكهة مع الحفاظ على وزن إجمالي واضح وتسجيل مساهمة العنب الجديد.

اختيار العنب لقائمة قابلة للتكرار

للحصول على طبق متكرر، اختر العنب حسب نتيجة التحضير والتقديم التي تريدها. عرض كامل للفاكهة-يجعل حالة الجلد وملمس الأكل واضحًا. الوصفة المخلوطة لها متطلبات مظهر مختلفة، لكنها لا تزال بحاجة إلى مكونات مناسبة ومعالجة آمنة. ابدأ بالطبق، ثم قارن العينة بعد نفس التحضير بدلاً من الاختيار بالكامل من صورة الكتالوج.

نفضل اختبار روتين التقديم الفعلي وكذلك الفاكهة. استخدم الوعاء أو الملعقة أو الملقط المقصود، ولاحظ كمية الفاكهة التي تم تناولها، وراجع ما إذا كانت الحصة المخططة تظل عملية عندما تكون الخدمة مشغولة. إذا كانت النتيجة تختلف بشكل كبير، فإن تغيير الأداة أو التقسيم المسبق-يمكن أن يكون أكثر فائدة من تشديد متطلبات حجم التوت- الذي لا يحل المشكلة الحقيقية.

يجب أن يتناسب حجم العبوة مع الكمية التي يمكنك تحضيرها وتخزينها بشكل صحيح. يمكن أن تناسب الحقيبة الداخلية الأكبر حجمًا الدفعة المخططة؛ قد تكون العبوات الأصغر حجمًا أسهل عندما يكون الطلب متقطعًا. قم بتقدير متطلبات العنب من الوصفة والحصص المتوقعة، ثم فكر في كيفية حماية الباقي بعد الفتح. لا تختار علبة على افتراض أن الجميع سوف يأكلون نفس الكمية كل يوم.

الخيارات تغليف المواد الغذائية -المجمدةتوفير أساس لمناقشة الحقيبة والكرتون والملصق. احتفظ بهوية المكونات واتجاهات التحضير ومعلومات الدفعة المتوفرة في مكان استخدام الفاكهة. إن المنتج الموصوف بوضوح يجعل التقسيم أكثر موثوقية من الادعاء العام بأن العنب صحي أو مناسب.

اجعل سجل الوصفة بسيطًا: وزن العنب الصالح للأكل، والمكونات الأخرى، وحالة التحضير، وإجمالي وزن الطبق، وعدد الوجبات. قم بمراجعته عندما تتغير الفاكهة أو الطريقة. في المنزل، قد يعني ذلك ملاحظة وجود حقيبة أكبر واستخدام وعاء؛ في المطبخ، قد يعني ذلك التحقق من الدفعة المعدة وبعض الأجزاء الجاهزة. كلا النهجين يجيبان على نفس السؤال المفيد: ما هي كمية العنب التي يتم تناولها بالفعل في هذه الوجبة وخلال هذا اليوم؟

مراجع

• هيئة الخدمات الصحية الوطنية: 5 حصص في اليوم
• NHS: 5 في اليوم، ما يهم
• USDA FoodData Central: العنب الخام الأحمر أو الأخضر من النوع الأوروبي -، FDC 174683
• مرض السكري في المملكة المتحدة: الفواكه والخضروات ومرض السكري
• NIDDK: الحياة الصحية مع مرض السكري
• NHS: إعداد الطعام بشكل آمن للرضع والأطفال الصغار
• صندوق ليدز للرعاية الصحية المجتمعية التابع لهيئة الخدمات الصحية الوطنية: بدء الأغذية الصلبة
• إدارة الغذاء والدواء الأمريكية: اختيار المنتجات وتقديمها بأمان
• المركز الوطني لحفظ الأغذية المنزلية: تجميد العنب
• إدارة الغذاء والدواء: الحساسية الغذائية، ما تحتاج إلى معرفته