البروكلي فيتامين ج: الحصص والقيم اليومية والطبخ

يساهم البروكلي بفيتامين C في الوجبة، لكن الكمية التي تحصل عليها تعتمد على شكل الطعام والكمية التي تتناولها. تشير الإدخالات المرجعية لوزارة الزراعة الأمريكية إلى 89.2 مجم لكل 100 جرام من البروكلي الخام، و64.9 مجم للبروكلي المسلوق والمصفى بدون ملح، و40.1 مجم للبروكلي المفروم المجمد الذي تم غليه وتصريفه بدون ملح. هذه ثلاثة أطعمة مرجعية مختلفة، وليست قياسات لدفعة واحدة تتحرك عبر المطبخ.

يساعد فيتامين C على تكوين الكولاجين الطبيعي، ونشاط مضادات الأكسدة ووظيفة المناعة، كما أنه يحسن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. هذه الأدوار تجعل البروكلي عنصرًا مفيدًا في نظام غذائي متنوع. فهم لا يحولون جزءًا إلى علاج أو يعدون بالحماية من المرض.

بالنسبة لتناول الطعام اليومي، اختر مستحضرًا تستمتع به، وقدم له حصة مناسبة وقم بتضمين الأطعمة الأخرى التي توفر فيتامين سي. إن الحصة الثابتة البالغة 100 جرام ليست وصفة يومية عالمية للأطفال. توصيات المدخول الشخصي، والنسبة المئوية الموجودة على الملصق الغذائي، والكمية الموجودة في ملعقة من البروكلي تجيب على أسئلة مختلفة. عند مقارنة الأرقام، احتفظ بوصف التحضير بجانبها واحسب كمية البروكلي التي تم تناولها بالفعل، بدلاً من وزن حساء كامل أو طبق خضار مشكل.

ما مقدار فيتامين C الموجود في البروكلي الذي تقدمه؟

ابدأ بالوصف الغذائي الكامل. تستخدم سجلات USDA FoodData Central التالية 100 جرام من الأطعمة الصالحة للأكل. القيد المجمد يصف البروكلي المفروم بعد طبخه وتصفيته، فقيمته تعود إلى تلك الحالة المجهزة. إنه ليس إقرارًا لحقيبة غير مفتوحة من زهور IQF.

للحصول على تقدير للأسرة، قم بمطابقة أقرب إدخال للطعام الموجود على طبقك. بالنسبة للمنتج المعبأ أو إعلان القائمة، استخدم المعلومات المناسبة لهذا المنتج والتحضير. لن تؤدي مجموعة كبيرة من المنازل العشرية إلى تحسين العملية الحسابية التي تم إجراؤها باستخدام المكون الخاطئ.

قم بتصوير العبوة واحفظ الوصفة بجانب السجل الذي اخترته. هذه العادة الصغيرة مفيدة بشكل خاص عندما تشترك العديد من منتجات البروكلي في مساحة الفريزر. يمكن أن يبدو كيس الزهرة العادي والمكونات المفرومة والخليط المتبل متشابهين بمجرد دخولهم إلى المقلاة، في حين أن المعلومات الأصلية قد تكون مختلفة تمامًا.

دليلنا لسعرات البروكلي وأشكاله الغذائيةيغطي مقارنة التغذية على نطاق أوسع. هنا، السؤال المفيد أضيق: كيف يصبح تركيز فيتامين C المعلن تقديرًا للطعام الذي تتناوله بالفعل؟

نصف كوب يمكن أن يمثل أوزان مختلفة

تدرج وزارة الزراعة الأمريكية نصف كوب من البروكلي الخام المفروم أو المقطع بـ 44 جرامًا في الإدخال الخام، ونصف كوب من البروكلي المفروم والمسلوق بـ 78 جرامًا في الإدخال المطبوخ. إن تطبيق التركيزات المعنية يعطي حوالي 39.2 مجم و 50.6 مجم من فيتامين C. ولا يعني الرقم المطبوخ الأكبر لكل نصف كوب أن الطبخ قد تم إنتاج فيتامين C. وتمثل المقاييس المنزلية كتلًا مختلفة من الأطعمة المرجعية المختلفة.

كوب يصف الحجم. تترك الزهيرات السائبة مسافات بين القطع، في حين يمكن للقطع الصغيرة أن تتجمع معًا بشكل أوثق. حتى داخل مطبخك الخاص، قد تحتوي المغرفة الممتلئة والمغرفة المستوية على كميات مختلفة. قم بوزن حصة نموذجية إذا كان الحساب مهمًا، ثم احتفظ بنفس طريقة التقديم العملية للوصفة.

احسب فقط البروكلي الصالح للأكل المتضمن في هذا القياس. إن القدر ووعاء التقديم والزركشة المهملة تنتمي إلى خارجها. إذا تمت إضافة الصلصة بالفعل، فإن وزن الطبق الإجمالي لن يعطي وزن البروكلي مباشرة؛ هناك حاجة أيضًا إلى نسب الوصفة.

ولهذا السبب أيضًا نقوم بفحص القطع قبل التوصية بتجربة التقسيم. يمكن للأزهار الكبيرة أن تجعل الوعاء يبدو ممتلئًا بقطع قليلة نسبيًا. ينتشر البروكلي المفروم في طبق بشكل أكثر توازناً. لا يحدد أي من المظهرين تركيزًا أعلى من فيتامين C، لكن القطع يغير مدى موثوقية تقديم الكمية التي خططت لها.

المدخول اليومي والنسب المئوية للتسمية هي مراجع مختلفة

تدرج المعاهد الوطنية للصحة توصيات الولايات المتحدة بشأن فيتامين C بـ 75 ملغ يوميًا للنساء البالغات و90 ملغ للرجال البالغين، مع قيم مختلفة للحمل والرضاعة الطبيعية وظروف أخرى. يعطي جدوله 15 ملغ للأعمار من 1 إلى 3 سنوات و 25 ملغ للأعمار من 4 إلى 8 سنوات. تتعلق هذه التوصيات بالاستهلاك اليومي الإجمالي من النظام الغذائي، بدلاً من حصة البروكلي المطلوبة.

تبلغ القيمة اليومية العامة لفيتامين C لدى إدارة الغذاء والدواء للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربع سنوات فما فوق 90 ​​ملغ. ويوفر أساسًا مشتركًا لنسب التسمية. يُعد مرجع التصنيف المشترك هذا مفيدًا عند مقارنة الأطعمة، ولكنه يختلف عن توصيات تناول الطعام الخاصة بالعمر-المذكورة أعلاه. اقرأ النسبة المئوية كمساهمة على أساس الملصق المذكور، وليس كتعليمات تغذية فردية.

اقرأ حجم الحصة قبل النسبة المئوية. تستخدم القيمة لكل حصة والقيمة لكل 100 جرام أوزانًا مختلفة. ضبط التقدير على الكمية التي يتم تناولها؛ لا تحتاج الوجبات الفردية إلى توفير أجزاء متطابقة من الإجمالي اليومي.

يحتاج خط فيتامين C المحذوف أيضًا إلى تفسير دقيق. تسمح إدارة الغذاء والدواء بالإعلان الطوعي عن بعض الفيتامينات، ولكنها تشترط الإعلان عند إضافتها أو عند تقديم ادعاءات معينة بشأنها. وبالتالي فإن الغياب عن لجنة أمريكية لا يعني في حد ذاته عدم وجود فيتامين C. اقرأ ما تعلنه الملصق فعليًا وتجنب ملء الفجوات برقم مفترض.

الطبخ يغير الطعام والقياس

توضح المعاهد الوطنية للصحة أن التخزين والطهي لفترات طويلة يمكن أن يقلل من فيتامين C، وأن التبخير أو الميكروويف قد يقلل من خسائر الطهي. والرد المفيد هو تجنب العلاج غير الضروري مع الاستمرار في تحضير المنتج بشكل صحيح. إن توسيع نطاق الطهي ببساطة لجعل كل قطعة تبدو متطابقة يمكن أن يؤدي إلى نتيجة مختلفة تمامًا عن تلك التي تهدف إليها الوصفة.

في دراسة أجراها يوان وزملاؤه عام 2009، تم اختبار بروكلي Youxiu الطازج في ظل ظروف طهي محددة. استخدم العلاج بالبخار 200 جرام من البروكلي المقطع فوق 200 مل من الماء المغلي لمدة خمس دقائق؛ لم يتم اكتشاف أي خسارة ذات دلالة إحصائية لفيتامين C مقابل المقارنة الأولية تحت هذا العلاج. يستخدم العلاج بالغليان 400 مل من الماء. لقد كانت هذه تجربة خاصة، وليست جدولًا زمنيًا شاملاً لمدة خمس-دقائق أو دليلاً على أن كل حصة مطبوخة على البخار تحتفظ بكل فيتامين C.

بالنسبة للبروكلي المجمد، استخدم تعليمات تحضير المنتج. ثم احكم على الملمس النهائي والجزء الخاص بطبقك. لا ينبغي أن تحل المعالجة البحثية القصيرة للمواد الطازجة محل التوجيهات الخاصة بمنتج تجاري مختلف. يجب أن يتوافق طعام البداية وأبعاد القطعة والمعدات وحجم الدفعة مع الطريقة المستخدمة.

احتفظ بملاحظات التحضير محددة بما يكفي لتكرارها. قم بتسجيل المنتج والكمية والطريقة وما إذا كان السائل قد تم تصريفه أو دمجه. إذا أصبح البروكلي جزءًا من الحساء، فإن الوصفة النهائية تتضمن ذلك السائل. إذا تم تقديمه كجانب مصفى، فإن السائل الذي تم التخلص منه يكون خارج التقديم. يجب أن يتبع تقدير العناصر الغذائية نفس حدود الطعام الذي يتم قياسه.

ما الذي يعتبر احتباس فيتامين C؟

للتحقق من الاحتفاظ، قارن كمية فيتامين C قبل وبعد عملية محددة باستخدام المعلومات المقترنة. التركيز وحده يجيب على سؤال مختلف: ما هو المقدار الموجود لكل وحدة من وزن الطعام. يمكن أن تغير حركة الماء والمواد المهملة هذا الوزن، لذا فإن النسبة المئوية المحسوبة من تركيزين فقط يمكن أن تكون مضللة.

مثال عملي: لنفترض أن أحد فنيي الجودة حصل على نتائج مختبرية توضيحية لنفس دفعة البروكلي. قبل التحضير، يحتوي 1000 جرام على 80 ملجم فيتامين سي لكل 100 جرام. بعد التحضير والتصفية، تحتوي 800 جرام على 70 مجم لكل 100 جرام. هذه الأرقام المخترعة تشرح الحساب؛ فهي ليست نتائج اختبار XMSD.

كمية فيتامين C الأولية هي 80 × 1000/100=800 مجم. الكمية المحضرة هي 70 × 800/100=560 مجم. على أساس المخرجات -الصالحة للأكل، يكون الاحتفاظ 560/800 × 100=70%. تعطي مقارنة التركيزات وحدها 70/80 × 100=87.5%، وهو ما يجيب على كيفية تغير التركيز بدلاً من مقدار الفيتامين المتبقي في المخرجات المقاسة.

الإجراء هو الاحتفاظ بالوزنين مع نتائج المختبر. قم أيضًا بوصف ما تم استبعاده: سائل الطبخ أو الزخرفة أو أي مادة أخرى. وبخلاف ذلك، قد يقوم شخص آخر بحساب حدود عملية مختلفة دون علمه. تصف النسبة المئوية الناتجة هذه المقارنة، وليست سمة دائمة لجميع أنواع البروكلي المطبوخة بنفس الطريقة المسماة.

للتخطيط الروتيني للعشاء، نادرًا ما تحتاج إلى هذا التحقيق. عادة ما يكون مرجع الطعام المناسب-المناسب أكثر عملية. استخدم الاختبار المزدوج عندما يتعلق القرار الحقيقي بمطالبة عملية أو تغيير ملموس في الإنتاج، واتفق على نهج أخذ العينات والتحليل مع المختبر قبل جمع العينات.

حصة البروكلي من الحساء والأطباق المشكلة

يحتوي وعاء حساء البروكلي على أكثر من البروكلي. يساهم الماء أو المرق أو الحليب أو البطاطس أو المكونات الأخرى في زيادة وزنه، وقد يساهم بعضها بفيتامين C نفسه. لتقدير مساهمة البروكلي، استخدم مقداره في الوصفة وقسمه على الحصص النهائية. لتقدير الطبق بأكمله، قم بتضمين جميع المكونات ذات الصلة وتأثيرات التحضير.

مثال عملي: يخطط أحد مطوري الوجبات لوصفة توضيحية تحتوي على 800 جرام من البروكلي المجمد المطبوخ والمصفى، والذي يمثله إدخال وزارة الزراعة الأمريكية البالغ 40.1 ملجم- لكل 100 جرام. افترض أنه تمت إضافة المكون عند النقطة التي يتم تقييمها، مع عدم تضمين أي تغيير إضافي في الفيتامينات في هذا الحساب. مساهمتها هي 800 × 40.1/100=320.8 مجم في الدفعة.

إذا كان الطبق النهائي يزن 3200 جرام ويصنع ثمانية أوعية سعة كل منها 400 جرام، فإن كل وعاء يتلقى 100 جرام من البروكلي وما يقدر بـ 40.1 ملجم من فيتامين سي من ذلك المكون. إذا كانت المكونات الإضافية تصل بنفس كمية البروكلي إلى 4000 جرام، فإن عشرة أوعية سعة كل منها 400 جرام تحتوي على 80 جرام من البروكلي وتساهم بحوالي 32.1 مجم منها. ويمثل ذلك نسبة أقل بنسبة 20% من فيتامين C المشتق من البروكلي-في كل وعاء، على الرغم من أن وزن وعاء التقديم له نفس الوزن الإجمالي.

يمكن للمطور الاحتفاظ بالوصفة الأكثر تخفيفًا وتحديث حساباتها، أو زيادة كمية البروكلي وإعادة تقييم الطعم والملمس والمكونات الأخرى. لا يحدد المثال قيمة فيتامين C الكاملة للطبق: فالمساهمات من الأطعمة المضافة وأي معالجة إضافية لا تزال تتطلب معالجتها الخاصة.

نفس المشكلة تنشأ معالبروكلي-الذي يحتوي على خليط من الخضروات. سوف نتحقق من نسبة المكونات وكيفية أجزاء الخليط من العبوة. قد لا تمثل العينة الجذابة بصريًا والتي تحتوي على عدة زهيرات كبيرة متوسط ​​الحصة في جميع أنحاء الحقيبة.

اختر وجبة ستأكلها بالفعل

يعد محتوى فيتامين C أحد الأسباب لإدراج البروكلي، لكنه سبب ضعيف لإجبارك على تناول مستحضر لا يعجبك. ضع في اعتبارك المكان المناسب للبروكلي بشكل طبيعي: جانب دافئ مع طعام من الحبوب والبروتين، أو طبق خضار مشكل، أو حساء يناسب قوامه الوجبة. والجزء المفيد هو الذي يتم تقديمه وتناوله، وينعكس إعداده في أي حساب.

يعد إقران البروكلي مع العدس أو الفاصوليا طريقة عملية لجلب طعام فيتامين سي ونبات الحديد إلى نفس الوجبة. الدور الطبيعي لفيتامين C في امتصاص الحديد يدعم هذا المزيج؛ ولا يوفر مضاعفًا ثابتًا للحديد الذي يمتصه الفرد. النكهة والتنوع العام وبقية الوجبة لا تزال مهمة.

إذا تم ترك جزء كامل من الجانب بشكل متكرر على الطبق، فجرب كمية أصغر في طبق مألوف ولاحظ القبول. اجعل التغيير بسيطًا بما يكفي لفهمه: تغيير قطع البروكلي والصلصة وحجم التقديم معًا يجعل من الصعب معرفة التعديل الذي ساعد. يمكن لتجربة المطبخ تقييم الرغبة في تناول الطعام واتساق الحصص دون التظاهر بقياس النتيجة الصحية.

فيتطبيقات خدمات الطعام والتموين، سنبدأ بمناسبة الأكل المقصودة. يحتاج الجانب المطلي والحساء الذي يمكن تناوله بالملعقة إلى تقديم مختلف وفحص الأجزاء. يكون تقدير التغذية أكثر فائدة عندما يتمكن المطبخ من إنتاج الوجبة التي يصفها بشكل موثوق.

اللون الأخضر ليس اختبار فيتامين سي

يمكن أن تظهر الصورة الزهور أو طول الساق أو الصقيع أو اللون المرئي. ولا يمكنها الإبلاغ عن ملليجرامات فيتامين C. اللون مفيد عند الحكم على المظهر المطلوب للطبق، ولكن تحديد رقم غذائي يتطلب مصدر بيانات أو تحليل مناسب. أبقِ هاتين الملاحظتين منفصلتين عند مقارنة العينات.

لتقييم المنتج، حدد العينة والتحضير قبل مناقشة نتيجته. يمكن أن تؤدي صورة البروكلي المطبوخ مع نتيجة المواد المجمدة غير المطبوخة إلى عدم تطابق عرضي. ضع حالة الطعام في اسم الملف أو وصف العينة حتى يتمكن الشخص التالي من توصيل الصورة والوصفة ومعلومات التغذية بشكل صحيح.

كما أننا نتجنب اختيار القطع الأكثر جاذبية فقط لعينة التغذية التي تهدف إلى تمثيل دفعة مختلطة. ناقش نهج أخذ العينات التمثيلي مع المختبر، بما في ذلك كيفية التعامل مع المادة قبل التحليل. الهدف هو الحصول على معلومات حول المنتج الذي يتم تقييمه، بدلاً من جزء العرض المجمع خصيصًا.

يحتاج الأطفال إلى طعام مناسب، وليس هدفًا ثابتًا من البروكلي

إن قيم فيتامين C للرضع في المعاهد الوطنية للصحة هي مآخذ كافية بناءً على رضاعة طبيعية صحية، وهي فئة مرجعية مختلفة عن البدلات الغذائية الموصى بها المستخدمة للأطفال الأكبر سنًا. لذلك لا ينبغي أبدًا ترجمة جدول العناصر الغذائية إلى تعليمات بإعطاء كل رضيع 100 جرام من البروكلي يوميًا.

توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بإدخال الأطعمة التكميلية في عمر ستة أشهر تقريبًا، مع مراعاة الاستعداد التنموي. يجب أن يتناسب قوام الطعام مع قدرات الطفل: قد يلزم طهي الخضار حتى يتم هرسها بسهولة، ثم هرسها أو هرسها حسب الاقتضاء. تقديم أجزاء صغيرة والإشراف على تناول الطعام. حساب العناصر الغذائية لا يحل قرارات الإعداد والتغذية هذه.

لتناول وجبة عائلية، قم بتخصيص جزء مُجهز بشكل مناسب بدلاً من محاولة جعل الطفل يكمل الكمية المستخدمة في مقارنة التغذية للبالغين. اطلب من طبيب الطفل الحصول على نصيحة التغذية الفردية عندما يكون النمو أو القيود الغذائية أو القدرة على التغذية مصدر قلق. الهدف المفيد هو مجموعة مناسبة من الأطعمة والقوام مع تطور التغذية.

الماء في البروكلي يكمل الشرب المنتظم

وتشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية إلى أن الطعام يساهم ببعض السوائل، بينما توصي أيضًا بالشرب بانتظام. الدليل العام هو ستة إلى ثمانية أكواب أو أكواب من السوائل يوميًا، وتختلف الاحتياجات باختلاف الظروف مثل الحرارة والنشاط. هذه إرشادات عامة، وليست جدولًا لشرب الأطفال الرضع أو وصفة طبية لشخص يتناول كمية محدودة من السوائل طبيًا.

يمكن أن يكون تقديم الخضار الرطبة جزءًا من الوجبة، لكنه ليس سببًا لحذف المشروبات. إذا كنت تميل إلى نسيان الماء، فاجعل المشروب جزءًا من إعداد الوجبة بدلاً من الاعتماد على نسبة الرطوبة في مكون واحد. وهذا يبقي عادة الترطيب بسيطة ويتجنب تحويل الرقم الغذائي للبروكلي إلى نوع مختلف من التوصيات.

احتفظ بمعلومات المنتج مع الوصفة النهائية

للحصول على وصفة متكررة، احتفظ بهوية البروكلي الدقيقة وكمية التقديم المجهزة ومصدر تقدير فيتامين سي. لاحظ إصدار الوصفة أيضًا. إذا تغيرت نسبة القطع أو المزج أو التحضير، راجع الحساب ذي الصلة قبل إعادة استخدامه. يمكن أن يظل الرقم المنسوخ مقنعًا لفترة طويلة بعد تغير الطعام الذي يصفه.

المعلومات التعبئة والتغليفيجب أن يساعد في تحديد المكون وتعليماته. يعد ملصق الكرتون بمثابة اتصال مفيد بالمنتج المرفق؛ فهو ليس في حد ذاته دليلاً على تركيز فيتامين معين. احتفظ بأي معلومات غذائية داعمة مرتبطة بتلك الهوية وأساسها الغذائي المعلن.

مراجع

• USDA FoodData Central: البروكلي الخام، 170379
• USDA FoodData Central: البروكلي المسلوق بدون ملح، 169967
• وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central: البروكلي المفروم المجمد، المطبوخ، 169969
• المعاهد الوطنية للصحة: ​​مآخذ فيتامين C المرجعية
• المعاهد الوطنية للصحة: ​​فيتامين C للمستهلكين
• إدارة الغذاء والدواء: القيم اليومية وملصقات التغذية
• يوان وآخرون، 2009: طرق الطبخ وتركيب البروكلي
• مركز السيطرة على الأمراض: تقديم الأطعمة الصلبة
• NHS: الماء والمشروبات والترطيب