تغذية السبانخ: الأجزاء والحديد والأشكال الخام أو المطبوخة
Jun 21, 2021
يحتوي السبانخ على حمض الفوليك وفيتامين ك والمعادن، بما في ذلك الحديد والكالسيوم. السؤال المفيد هو ما مدى مساهمة الجزء الذي تأكله بالفعل. يصف وعاء من الأوراق النيئة السائبة وملعقة من السبانخ المطبوخة وكتلة مجمدة نقاط بداية مختلفة. قم بتسمية شكل الطعام والكمية المقاسة قبل مقارنة تغذيته.
على سبيل المثال، أدرجت معاهد الصحة الوطنية الأمريكية 3 ملغ من الحديد في نصف كوب من السبانخ المسلوقة والمصفاة. يوفر جدول حمض الفوليك الخاص به 131 ميكروجرامًا من مكافئات حمض الفوليك الغذائي لنصف كوب من السبانخ المسلوقة. هذه هي القيم الغذائية المرجعية لأجزاء محددة. أنها تساعدك على فهم وجبة. يحتاج منتج مجمد معين أو طبق سبانخ جاهز إلى معلومات المطابقة الخاصة به.
يعتمد الحديد الموجود في السبانخ على-النبات، وتختلف الكمية الموجودة في الطعام عن الكمية الممتصة. كما أنه يحتوي على الكالسيوم الذي يمتصه الجسم بشكل سيئ نسبياً. وتفضل تلك التفاصيل إدراج السبانخ ضمن الأطعمة المتنوعة، مع الاهتمام ببقية الوجبة. إنهم لا يحولون الحصة إلى علاج لفقر الدم أو أي حالة أخرى.
للطهي اليومي، اختر القوام الذي تريده، وقم بقياس الجزء المجهز واحتساب الصلصات أو الحشوات بشكل منفصل. يمنحك هذا إجابة أكثر فائدة من وصف كل نسخة من السبانخ بأنها مغذية بنفس القدر.
اقرأ تغذية السبانخ مع النموذج الغذائي المرفق
الأرقام التالية تأتي من صحائف حقائق المغذيات NIH. كل صف يحمل تحضيره وجزءه الخاص. هذه مجموعة من الأمثلة المرجعية، لذا اقرأها عبر صف واحد في كل مرة. إن إضافة الصفوف معًا سيؤدي إلى مزج كميات وأشكال مختلفة من السبانخ.
| المغذيات | شكل الغذاء والجزء المرجعي | كمية |
|---|---|---|
| حديد | سبانخ مسلوقة ومصفّاة، نصف كوب | 3 ملغ |
| الكالسيوم | سبانخ مسلوقة ومصفّاة، نصف كوب | 123 ملغ |
| حمض الفوليك | سبانخ مسلوقة، نصف كوب | 131 ميكروجرام من فيتامين د.ف |
| فيتامين ك | سبانخ نيئة، كوب واحد | 145 ميكروجرام |
الوحدات مهمة بقدر أهمية الأرقام. الملليجرام والميكروجرام مقياسان مختلفان: 1 مليجرام يساوي 1000 ميكروجرام. يتم التعبير عن حمض الفوليك هنا كمكافئات حمض الفوليك الغذائية، ويختصر DFE. بالنسبة لحمض الفوليك الموجود في الطعام بشكل طبيعي، فإن ميكروجرام واحد يساوي ميكروجرامًا واحدًا من DFE. احتفظ بهذه الوحدة عند نقل الرقم إلى سجل الوجبات.
ابدأ مذكرة طعام بسيطة بثلاثة أشياء: اسم المكون وطريقة تحضيره والكمية التي يتم تناولها. "السبانخ المطبوخة والمجففة والمقاسة بعد الطهي" أكثر فائدة من "الخضر". إذا كنت تستخدم منتجًا يحمل علامة تجارية، فاحتفظ بصورة للوحة التغذية وقائمة المكونات الخاصة به مع تلك الملاحظة. هذا يجعل من الممكن فهم التغيير اللاحق في الوصفة.
يمكن أن تبدو الأرقام دقيقة بشكل غير عادي بعد الضرب. لا تصبح القيمة المرجعية المقربة إلى مليجرام كامل قياسًا معمليًا عندما تعرض الآلة الحاسبة أربع منازل عشرية. حافظ على التقريب المعقول ووصف النتيجة المحسوبة كتقدير. لإجراء مقارنات أوسع مع البازلاء أو الجزر أو الخضروات الأخرى، استخدم نفس الأسلوبالعناصر الغذائية النباتية وأجزاء.
الأوزان النيئة والمطبوخة والمجمدة تجيب على أسئلة مختلفة
الكوب هو قياس الحجم. تحتوي الأوراق السائبة على مسافات بينها، بينما تستقر الأوراق المطبوخة بشكل وثيق معًا. وبالتالي فإن الطريقة التي تملأ بها الكوب تصبح جزءًا من المقارنة. الضغط على الأوراق بقوة يمكن أن يضع كمية مختلفة في نفس الحاوية. يتجنب الجزء الموزون مصدر الاختلاف هذا، على الرغم من أن التحضير لا يزال بحاجة إلى مطابقة مدخلات التغذية.
فكر في النقطة التي يتم عندها استخدام المقياس. يخبرك وزن الشراء بكمية الطعام الواردة إلى المطبخ. يخبرك الوزن المشذب بما تبقى بعد التحضير. يخبرك الوزن المطبوخ والمصفى بما هو متاح في تلك المرحلة للتقديم أو الخلط. اكتب تلك المراحل في أسطر منفصلة، خاصة عندما يخرج السائل من المقلاة أو المصفاة.
إذا طلبت الوصفة سبانخ مطبوخة، فإن وزن كتلة مجمدة بنفس الوزن العددي يغير أساس الوصفة. يجب أولاً تحضير الكتلة وفقًا لتعليماتها، ثم قياس وزنها الصالح للاستخدام كما هو مطلوب في الوصفة. وعلى العكس من ذلك، يجب اختبار الوصفة المصممة حول كمية أولية مجمدة معينة على هذا الأساس. اتبع تعريف الوصفة قبل إجراء الاستبدال.
تعتبر سجلات مكونات الطعام المنفصلة- بمثابة ملاحظات منفصلة أيضًا. إن مقارنة أحد الإدخالات الخام مع الإدخال المطبوخ لا يحدد النسبة المئوية للعناصر الغذائية المحتفظ بها في المقلاة الخاصة بك. وقد يتطلب ذلك معلومات حول الطعام الأولي، ووزنه، والتحضير الكامل والعناصر الغذائية المتبقية بعد ذلك. للحصول على تقدير للوجبة، اختر الإدخال الأقرب إلى الطعام المقدم بدلاً من اختراع نسبة خسارة-الطهي.
محتوى الحديد وامتصاص الحديد
يساهم السبانخ بالحديد غير الهيمي، وهو الشكل الموجود في الأطعمة النباتية. توضح المعاهد الوطنية للصحة أن فيتامين C يمكن أن يحسن امتصاص الحديد غير الهيمي، في حين أن بعض المكونات الغذائية، بما في ذلك البوليفينول، يمكن أن تمنعه. ويشير المصدر نفسه على وجه التحديد إلى قلة توافر حديد السبانخ نسبيًا. يصف رقم جدول الطعام-الحديد الموجود في الطعام، وليس الجرعة الممتصة المضمونة.
وهذا يدعم الاختيار العملي للوجبة: تضمين مصدر فيتامين C إلى جانب الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد. إذا كان هناك شك في نقص الحديد أو تم تشخيصه بالفعل، فإن التقييم السريري وخطة العلاج مهمان. شارك كمية طعامك المعتادة مع الطبيب، بما في ذلك الأجزاء التي تتناولها.
مثال عملي: علامتان، نفس الجزء المجهز
خذ بعين الاعتبار اثنين من منتجات السبانخ البسيطة الخيالية التي تصف لوحاتها الطعام المطبوخ والمصفى. المنتج أ يسرد 2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. يسرد المنتج ب 3 مجم لكل 150 جم. يخطط طباخ منزلي لتقديم 75 جرامًا من السبانخ المجهزة مع كل وجبة ويريد مقارنة عادلة.
بالنسبة إلى A، اضرب 2 مجم في 75/100: النتيجة هي 1.5 مجم لكل حصة مخططة. بالنسبة لـ B، اضرب 3 مجم في 75/150: وتكون النتيجة أيضًا 1.5 مجم. يأتي الرقم الأكبر الموجود على لوحة B مع خدمة مرجعية أكبر. على أساس الوزن المجهز-المتساوي، تساهم المنتجات النموذجية بنفس المبلغ المذكور.
لنفترض الآن أن الطباخ يقدم 100 جرام من A ولكن 75 جرامًا فقط من B. تساهم هذه الأجزاء بـ 2 ملجم و1.5 ملجم على التوالي، باستخدام اللوحات الخيالية. الفرق يأتي من المبلغ المقدم. إن تسجيل الجزء بجانب اللوحة يمنع التوصل إلى نتيجة خاطئة حول المكون الأقوى بطبيعته.
تنجح هذه المقارنة لأن حالة الغذاء والوحدات متطابقة. إذا كانت إحدى اللوحات تصف الطعام المجمد على أنه مباع بينما تصف الأخرى الطعام المجفف، قم بإنشاء معلومات متوافقة أولاً. احتفظ أيضًا ببقية الطبق في خطوط منفصلة. تنتمي الصلصة أو البيض أو مكونات الحشو الأخرى إلى حساب الوصفة الكامل، حتى عندما توفر السبانخ اسم الطبق ولونه.
الكالسيوم وحمض الفوليك موجودان في الوجبة بأكملها
يحتوي السبانخ على الكالسيوم، لكن المعاهد الوطنية للصحة تصف انخفاض الامتصاص لأن مركبات مثل حمض الأكساليك تربطه. وبالتالي فإن محتواها من الكالسيوم يقدم صورة غير مكتملة إذا كانت السبانخ هي المصدر الرئيسي للكالسيوم المخطط له. نفس صحيفة الحقائق تميز التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم عن التوفو المصنوع باستخدام أملاح أخرى: يمكن أن يؤثر التخثر ماديًا على محتوى الكالسيوم. اقرأ الملصق ذي الصلة عند اختيار مكون مصاحب.
وهذا سبب للأخذ في الاعتبار مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم-في النظام الغذائي. وهذا لا يبرر وجود قاعدة شاملة مفادها أنه يجب ألا يتشارك السبانخ والتوفو في الطبق أبدًا. تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن هذه التفاعلات الغذائية ربما يكون لها عواقب غذائية قليلة في نظام غذائي متنوع. إن النظام الغذائي المحدد الموصوف طبيًا يستحق نصيحته الخاصة.
حمض الفوليك هو فيتامين ب الموجود بشكل طبيعي في السبانخ. تدرج المعاهد الوطنية للصحة كلاً من السبانخ النيئة والمسلوقة ضمن أمثلة طعامها، باستخدام أجزاء مختلفة. الجدول أعلاه يوضح قيمة الجزء المسلوق. احتفظ بكمية الطعام والشكل المرفق به، واستخدم نفس وحدات DFE في حالة دمجها مع معلومات حمض الفوليك الأخرى.
لتناول وجبة عائلية، فكر فيما هو أبعد من المكون الأخضر. قرر ما الذي يوفر المادة الأساسية للطبق، وما الذي يضيف نكهة، وكيف سيتم تقسيم الخضار. صلصة السبانخ الموزعة على عدة أطباق تمنح كل عشاء جزءًا صغيرًا من الدفعة. إن تسجيل الكيس بأكمله على أنه تناول شخص واحد من شأنه أن يبالغ في تقدير مساهمة هذا الشخص من السبانخ، حتى لو كانت المعلومات الغذائية للكيس دقيقة تمامًا.
فيتامين ك وحصى الكلى: اعتباران محددان
تدرج المعاهد الوطنية للصحة 145 ميكروغرام من فيتامين K في كوب واحد من السبانخ الخام. هناك دواء معين يجعل الاتساق مهمًا بشكل خاص: يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين أو مضادات التخثر المماثلة لمضادات فيتامين K إلى تناول ثابت من فيتامين K. التغييرات المفاجئة يمكن أن تغير تأثير الدواء. ناقش التغيير الكبير في تناول السبانخ مع الطبيب الذي يدير هذا العلاج؛ لا تقم بضبط الدواء بنفسك.
أبقِ هذه النصيحة مرتبطة بالأدوية المعنية. "مخفف الدم" هو مصطلح يومي واسع النطاق، ولا ينبغي تطبيق تفاعل فيتامين ك تلقائيًا على كل دواء موصوف بهذه الطريقة. المعلومات العملية التي يجب مشاركتها هي حصة السبانخ المعتادة وعدد مرات تناولها، متبوعة بالتغيير الذي تفكر فيه.
تعتبر نصيحة حصوات الكلى-محددة أيضًا. يحدد NIDDK السبانخ كغذاء قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حصوات أكسالات الكالسيوم إلى تجنبه لتقليل تناول الأكسالات. تبدأ إرشاداتها بتحديد نوع الحجر ومناقشة التغييرات الغذائية مع أخصائي الصحة. كما يؤكد على الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من الأطعمة المناسبة. ببساطة إزالة الكالسيوم الغذائي ليس الحل العام لحصوات الكالسيوم.
إذا كان هذا ينطبق عليك، فخذ وجباتك المعتادة وأوصاف الأجزاء إلى اختصاصي تغذية أو طبيب يعمل على الوقاية من الحصوات. لا يمكن لمقالة السبانخ العامة أن تحدد بدل الأوكسالات الفردي. بالنسبة لأي شخص آخر، لا ينبغي أن يصبح هذا الاستثناء الخاص بمثابة تعليمات عالمية لتجنب الخضار الورقية.
اختر شكل السبانخ للقضمة التي تريدها
تنتشر القطع الدقيقة من خلال الحشوة بشكل مختلف عن الأوراق الطويلة والسيقان. تتميز الصلصة-التي تبدو ناعمة والطبق الجانبي بأوراق يمكن التعرف عليها بقوام مختلف. ابدأ بتخيل اللقمة: هل يجب توزيع السبانخ في كل مكان، أم أن تظهر كقطع مميزة، أم أن تتماسك معًا كجزء مرئي من الخضار؟ وهذا الاختيار يجعل المحاكمة أكثر تركيزا.
سنقارن السبانخ عند الأكل قبل اختيار القطع. للحصول على معجنات محشوة، افحص المقطع العرضي-بعد الخبز وتذوقه أكثر من المركز. ابحث عن التوزيع المتساوي، والخيوط التي تنسحب مع اللقمة الأولى، وتجمع السائل بالقرب من القاعدة. تخبرك هذه الملاحظات أي جزء من المكون أو المستحضر يحتاج إلى تعديل.
بالنسبة للحساء، قد يكون نفس طول الورقة موضع ترحيب. جرب ملعقة التقديم المقصودة وتحقق من التوازن بين المرق والخضر في عدة ملاعق. قد تؤدي مغرفة الاختبار الصغيرة المأخوذة من الأعلى إلى تشويه الوعاء بأكمله، خاصة إذا استقرت المكونات. حرك باستمرار قبل التقسيم وقم بتقييم الطعام في الوعاء الذي سيصل بالفعل إلى العشاء.
الأوصاف فيمجموعة السبانخ المجمدةالتمييز بين تنسيقات الأوراق والأجزاء. استخدمها لاختيار المرشحين لتجربة المطبخ. يساعد الشكل المجمد في وصف طريقة التعامل؛ إن الملمس والجزء المُجهز هو الذي يحدد مدى ملاءمة المكون لطبقك.
قم بقياس السبانخ المحضرة قبل قياس الحشوة
يعتبر التصريف بمثابة خطوة وصفة ذات نتيجة قابلة للقياس. يمكن أن تترك الراحة القصيرة في المصفاة والعصر القوي كميات مختلفة من الرطوبة. اكتب الطريقة المستخدمة في التجربة الناجحة، بما في ذلك المرحلة التي يتم فيها وزن السبانخ. بخلاف ذلك، يمكن أن يتبع طباخان نفس قائمة المكونات ويضعان كميات مختلفة من السائل في الحشوة.
سوف نقوم بتسوية طريقة التصريف هذه قبل تقييم العائد القابل للاستخدام. يمكن أن تؤدي المقارنة بين منتجين بعد معالجة مختلفة إلى مكافأة العينة الأكثر رطوبةً لأنها ببساطة تزن أكثر. يظل الطعم والملمس جزءًا من القرار. سجل تجريبي مفيد يجمع بين الوزن المجهز ووصف الطعام النهائي وكمية السبانخ المخصصة لكل وحدة.
مثال عملي: السبانخ لـ 24 معجنات لذيذة
تخيل وصفة مقهى تستخدم 35 جرامًا من السبانخ المطبوخة والمصفاة في كل معجنات. بالنسبة لـ 24 معجنات، متطلبات السبانخ هي 24 × 35 جم=840 جم. يريد المطبخ احتياطي تحضير بنسبة 20%، مضيفًا 168 جرامًا، لذا فإن هدفه هو 1008 جرام من السبانخ المجهزة. هذه اختيارات توضيحية للوصفات، ولا يوصى بأحجام التقديم.
في تجربة صغيرة، تنتج عبوة مجمدة سعة 500 جرام 360 جرامًا في مرحلة طهي الوصفة وتصفيتها. هذا العائد المقاس هو 360/500=72%. توفر ثلاث أوزان عبوات متماثلة 1500 جم من المادة الأولية، مما يوفر تقديرًا تخطيطيًا يبلغ 1080 جم تم إعداده عند العائد التجريبي. الكمية المقدرة تمسح الهدف البالغ 1008 جم.
تنتج الدفعة الأكبر في الواقع 1020 جم بعد نفس الإعداد المحدد. يمكن للطاهي تخصيص 840 جرامًا للمعجنات الـ 24 والاحتفاظ بـ 180 جرامًا لتعديلات التحضير. يؤدي هذا إلى مسح هدف الاحتياطي بمقدار 12 جم. وهو احتياطي أصغر من 240 جرامًا المتوقعة من التجربة الأولية، لذا يجب أن تستخدم خطة الإنتاج التالية النتيجة المقاسة للدفعة الأكبر كدليل إضافي.
سجل هذا كحساب وزن-قابل للاستخدام إلى جانب وصفة المعجنات الكاملة. قم بوزن مكونات الحشو الأخرى واخلطها بشكل متناسق، ثم اتبع عملية الطهي المتبعة للمعجنات النهائية. قم بتقييم المعجنات المكتملة بالإضافة إلى تخصيص السبانخ: لا تزال هناك حاجة إلى كمية المكونات الصحيحة لإنتاج اللقمة المقصودة.
لخدمات الطعام وإعداد الطعام، يربط هذا النوع من التجارب كمية الشراء بعدد الحصص المقبولة. كما أنه يجعل النقص مرئيًا قبل الخدمة. أعد التحقق من النتيجة عند تغير العبوة أو القطع أو طريقة التحضير أو الوصفة، ثم اضبط كمية الشراء التالية باستخدام المتطلبات الفعلية المعدة.
استخدم تعليمات الطبخ للمنتج في متناول اليد
ينصح موقع FoodSafety.gov بقراءة تعليمات طهي الطعام المجمد-لأن بعض الأطعمة تكون نيئة أو مطبوخة جزئيًا وتحتاج إلى المزيد من الطهي لضمان سلامتها. وتوصي أيضًا بالتحقق من درجة الحرارة المعلنة باستخدام مقياس حرارة الطعام. لا يمكن للون الأخضر للمنتج أو ملمسه الناعم أن يثبت أنه جاهز للأكل.
قم بتطبيق هذه النصيحة عندما تقترح الوصفة إضافة السبانخ المجمدة مباشرة إلى طبق غير مطبوخ. تأكد من أن المنتج مخصص لهذا الاستخدام. عندما يكون الطهي مطلوبًا، اتبع توجيهات العبوة، بما في ذلك أي تعليمات للطهي من المجمدة. لا تستبدل المستحضر الموصوف بإذابة سريعة فقط للحفاظ على القوام الذي تفضله.
احتفظ بالتعليمات المتاحة عند تقسيم حزمة أكبر. تتيح الصورة الفوتوغرافية أو الملصق المحتفظ به للطاهي التالي التعرف على المنتج واتباع نفس الطريقة. قم بتسجيل هوية الحزمة مع تجربة المطبخ أيضًا. يصبح تكرار الاختبار الناجح أكثر صعوبة عندما يكون الوصف الوحيد المتبقي هو "كيس واحد من السبانخ".
أبقِ الوصفة ووصف الشراء متصلين
للحصول على قائمة متكررة، قم بإعداد وصف قصير للمكونات التي يمكن للشخص التالي استخدامها. يشمل الورقة أو الشكل المفروم، وكمية البداية، والمرحلة المعدة للوزن، والطبق المقصود. قم بإضافة الكمية الفعلية القابلة للاستخدام للتجربة وعدد الأجزاء التي تم إعدادها. وهذا يعطي الشراء سببًا ملموسًا لنموذج المنتج المطلوب.
يجب أن تتناسب التعبئة مع الكمية التي تحضرها في المرة الواحدة. قارن كميات العبوات الداخلية- مع متطلبات مجموعة المطبخ ومساحة المناولة المتاحة. قد تحتوي الكرتونة الخارجية الأكبر حجمًا على عدة عبوات داخلية، لذا قم بالتمييز بين الوزنين. يجب أن يشير ملصق الاستلام وورقة الوصفة ووصف الشراء إلى نفس شكل المكونات؛ التسمية الواضحة تقلل من البدائل التي يمكن تجنبها.
عند المناقشةالسبانخ لتجهيز الأغذية، قم بوصف التطبيق النهائي مبكرًا. يمكن أن تتطلب الحشوة والصلصة والجزء الجانبي المرئي تقييمات مختلفة حتى عندما يكون المكون هو نفس الخضار. اعرض الإجراء التجريبي ونتائجه الملحوظة بحيث يمكن تقييم البديل المقترح بشروط قابلة للمقارنة.
يمكننا مراجعة شكل السبانخ وخيارات التعبئةضد الاستخدام المقصود. شارك مرحلة وزن الوصفة وكمية العبوة الداخلية المفضلة-حتى تبدأ المناقشة بمتطلبات التحضير القابلة للاستخدام.
يعد فحص المطبخ النهائي أمرًا بسيطًا ومباشرًا: قم بتسمية السبانخ ووزنها في المرحلة المطلوبة وتقسيم الطبق المجهز بشكل متعمد. احتفظ بمعلومات التغذية الخاصة بالطعام بجانب هذا الوصف. عندما يحتفظ نفس السجل بالجزء والوصفة وهوية المنتج، تظل الأرقام ذات معنى للشخص الذي يقوم بطهي الدفعة التالية.
أرسل نموذج السبانخ والطبق المقصود والكمية وتفضيل التعبئة من خلال موقعناصفحة الاستفسار. يمكننا مراجعة تفاصيل المنتج ذات الصلة معك.