تغذية ادامامي: البروتين والألياف والأجزاء الصالحة للأكل
Dec 31, 2020
يوفر Edamame البروتين النباتي والألياف الغذائية والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن. في وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central، يحتوي الإدامامي المحضر المجمد على 121 سعرة حرارية و11.91 جرامًا من البروتين و5.2 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام. تشير هذه الأرقام إلى الحبوب الصالحة للأكل في حالة الإعداد المذكورة. لا ينبغي أن يتم تطبيقها على الوزن الكامل لوعاء القرون، لأنه يتم التخلص من القرون عادة.
بالنسبة لوجبة عادية، السؤال المفيد هو ما هي كمية الإدامامي المجهزة التي ستأكلها بالفعل. تساهم حصة 60 جرام بحوالي 7.1 جرام من البروتين و3.1 جرام من الألياف باستخدام هذا المرجع. الصلصات والملح والزيت والمكونات الأخرى في الوجبة تحتاج إلى مدخلات خاصة بها في الحساب.
من المفيد أخذ مزيج البروتين والألياف في الاعتبار عند تخطيط الأطباق وجوانب الخضار والأطباق المختلطة. قارن الحصة الصالحة للأكل أولاً، ثم قم بإضافة المكونات المتبقية. يمنحك هذا رؤية عملية لما يساهم به الإدامامي ومقدار المساحة التي يشغلها في الوجبة الكاملة.
اقرأ أرقام التغذية على أساس الوزن-الصالح للأكل
لدى وزارة الزراعة الأمريكية إدخالات منفصلة للإدامامي المجمد غير المجهز والإدامامي المجهز المجمد. يبقي الجدول هذه الأوصاف مرئية ويقارن نفس الوزن. يصف السجل 168410 الطعام غير الجاهز؛ السجل رقم 168411 يصف الأطعمة الجاهزة. تعتبر هذه نقاط مرجعية مفيدة عندما لا تتوفر معلومات التغذية الدقيقة للمنتج.
| المغذيات لكل 100 غرام | المجمدة، غير مستعدة | مجمدة، جاهزة |
|---|---|---|
| طاقة | 109 سعرة حرارية | 121 سعرة حرارية |
| بروتين | 11.22 g | 11.91 g |
| الألياف الغذائية | 4.8 g | 5.2 g |
| إجمالي الدهون | 4.73 g | 5.2 g |
| الكربوهيدرات بفارق | 7.61 g | 8.91 g |
| حديد | 2.11 ملغ | 2.27 ملغ |
| البوتاسيوم | 482 ملغ | 436 ملغ |
| إجمالي حمض الفوليك | 303 ميكروجرام | 311 ميكروجرام |
| الصوديوم | 6 ملغ | 6 ملغ |
تصف هذه الأعمدة الأطعمة المرجعية المنفصلة، والتي يمكن أن تختلف في التركيب والمحتوى المائي. تطابق الإدخال مع الحالة التي يتم وزنها. يتطلب حساب الاحتفاظ بالمغذيات- قياسات لنفس المادة عبر عملية التحضير.
بالنسبة للعبوة التي تم شراؤها، اقرأ ما إذا كانت لوحة التغذية الخاصة بها تصف الطعام على أنه مباع أو تم إعداده وفقًا لتوجيهات محددة. احتفظ بهذا الأساس مع سجل المكونات. يمكن أن تحمل العبوات المنكهة والوجبات الخفيفة المملحة والحبات العادية نفس اسم الطعام المألوف بينما تتطلب حسابات وصفات مختلفة.
سنبدأ مناقشة المكونات مع الفعليمنتج ادامامي مقشروالتحضير المقصود منه. يجب أن يتوافق النموذج المقدم وأساس التغذية ومرحلة الوزن في المطبخ. يعد هذا الاتصال أكثر فائدة من تخصيص رقم عام واحد لكل عنصر موصوف بأنه إدامامي مجمد.
البروتين: الكمية الموجودة في الحصة مهمة
إدامامي هو فول الصويا الصغير، وليس البازلاء الخضراء. تصف جامعة فلوريدا IFAS الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الأحماض التسعة التي يجب على الناس الحصول عليها من خلال الطعام. يساعد هذا في شرح دوره كمكون بروتيني نباتي-. ولا يزال وجود تلك الأحماض الأمينية يترك سؤالاً عمليًا يوميًا: ما هي كمية الطعام الموجودة في الوجبة؟
القليل من الفاصوليا المستخدمة كزينة تساهم بكمية أقل من البروتين مقارنة بالمغرفة المقاسة. وفقًا للقيمة المرجعية المعدة، يساهم 30 جرامًا من الفاصوليا بحوالي 3.6 جرامًا من البروتين، بينما يساهم 100 جرام بحوالي 11.9 جرامًا. كلاهما عبارة عن حصص من الإدامامي، لكن مساهمتهما في الوجبة مختلفة تمامًا.
أبقِ هذه الكمية مرئية عند مقارنة أفكار الوجبات. قد توحي الصورة التي تحتوي على فاصوليا خضراء متناثرة بوجود مكون كبير من الإدامامي حتى عندما تستخدم الوصفة الفعلية القليل جدًا. قم بوزن الكمية المقصودة وقيمها في الطبق الكامل، مع تضمين الأرز أو الخضار أو الصلصة أو المكونات الأخرى.
يحتاج مطور القائمة أيضًا إلى تحديد ما إذا كان الإدامامي هو مكون البروتين الرئيسي أو مساهم واحد من بين عدة مكونات. سجل الكمية بجانب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين-في الطبق. وهذا يجعل تغيير الجزء أسهل في التقييم قبل تحديد كيفية وصف الطعام النهائي.
يتم حصاد الإدامامي باعتباره فول الصويا النباتي غير الناضج، في حين يتم استخدام فول الصويا الجاف الناضج في تطبيقات الأغذية والتجهيز الأخرى. حافظ على هذا التمييز عند اختيار سجل قاعدة البيانات. تصف قيمة -الفاصوليا الجافة لكل 100 جرام أساسًا غذائيًا ورطوبيًا مختلفًا عن الحبات الخضراء المحضرة التي تمت مناقشتها هنا.
تنتمي الألياف والكربوهيدرات إلى نفس المقارنة
يسرد إدخال وزارة الزراعة الأمريكية المعد 8.91 جرامًا من الكربوهيدرات و 5.2 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 100 جرام. اقرأ وصف الكربوهيدرات بعناية: قاعدة البيانات تسميها كربوهيدرات بالفارق. عند مقارنة ملصق المنتج أو نظام التغذية في بلد آخر، تأكد من أن الأرقام تستخدم تعريفًا متوافقًا بدلاً من افتراض أن كل رقم من الكربوهيدرات قد تم حسابه بشكل مماثل.
للحصول على تقدير الحصة العادية، احتفظ بقيم الكربوهيدرات والألياف المذكورة مع مصدرها وقم بقياسها حسب الوزن الصالح للأكل. وهذا أكثر شفافية من تقديم رقم "صافي الكربوهيدرات" المشتق دون شرح حسابه. ينبغي أن يكون القارئ قادراً على معرفة أي رقم يأتي مباشرة من سجل الأغذية وأي رقم هو حساب إضافي.
تساهم الألياف في القيمة الغذائية للفاصوليا، لكن تأثير الطعام على الهضم يختلف بين الأشخاص. إن رقم الألياف وحده لا يعد علاجًا للإمساك أو مشكلة أخرى في الجهاز الهضمي. فكر في كيفية تناسب الطعام مع النظام الغذائي العام، واستخدم النصائح الفردية عندما تكون هناك حاجة طبية محددة.
يؤثر الملمس أيضًا على كيفية استخدام الأشخاص للإدامامي. تعطي الحبات الكاملة مذاقًا مميزًا في الوعاء، بينما يغير المكون المخلوط تجربة تناول الطعام. قم بتقييم كلا النموذجين في حالة التقديم المخطط لها. احتفظ بوزن إدراج الإدامامي جنبًا إلى جنب مع المقارنة الحسية حتى يمكن تقييم كلا الإصدارين على أساس مكونات واضحة.
محتوى الدهون والتوابل يغيران الطبق النهائي
يحتوي الإدامامي المحضر على 5.2 جرام من إجمالي الدهون لكل 100 جرام وفقًا لمرجع وزارة الزراعة الأمريكية. يسرد نفس السجل 0.62 جرام من الدهون المشبعة، وحوالي 1.28 جرام من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة و 2.16 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تصف هذه الأشكال مكونات صورة الدهون في الطعام؛ فهي ليست كميات إضافية يمكن إضافتها فوق إجمالي الدهون.
تشكل الدهون جزءًا من مساهمة الطاقة في المكون، إلى جانب البروتين والكربوهيدرات. سجل إجمالي الدهون ومعلومات الأحماض الدهنية-ذات الصلة بشكل منفصل عند مقارنة الوصفات.
التوابل يستحق سطر منفصل في الوصفة. يسرد المرجع المعد 6 ملغ فقط من الصوديوم لكل 100 غرام، لكن هذا لا يصف كل منتج محنك. يمكن للملح المضاف أثناء التصنيع أو الطهي أو الخدمة أن يغير كمية الصوديوم النهائية. استخدم معلومات العبوة الفعلية وإضافات الوصفة عند حساب الحصة المنكهة.
تُظهر صورة الوعاء إدامامي الذي يتم تقديمه في القرون. للحصول على تقدير التغذية، قم بتسجيل كمية الفاصوليا الصالحة للأكل ووصفة التتبيل بشكل منفصل. اسمح للقرون المهملة عند تفسير وزن الوعاء الكامل.
كما أن التتبيلة التي تعتمد على الزيت-تجلب الطاقة والدهون الخاصة بها. إذا تمت مقارنة الوصفة بجزء من الفاصوليا العادية، فاحتفظ بكمية الصلصة ثابتة أو احسب الفرق بوضوح. بخلاف ذلك، قد يأتي التغيير المنسوب إلى الإدامامي في الواقع من المكونات المحيطة به.
الحديد والفولات والبوتاسيوم: كميات مفيدة وحدود واضحة
يوفر المرجع المعد 2.27 ملجم من الحديد و311 ميكروجرام من إجمالي حمض الفوليك و436 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام. كما يسرد الكالسيوم والمعادن الأخرى. توفر الحصة الأصغر كمية أقل نسبيًا، لذا احتفظ بهذه الكميات بأساس -مائة- جرام.
كن حذرا مع الوحدات. ويختلف الملليجرام والميكروجرام بعامل ألف. احتفظ بالوحدة متصلة بالمواد المغذية عند نقل الأرقام إلى ورقة عمل أو مواصفات القائمة. احتفظ أيضًا باسم المغذيات: لا ينبغي استبدال إجمالي حمض الفوليك وحقل الملصق الذي يتم التعبير عنه كمكافئات حمض الفوليك الغذائي بشكل أعمى لمجرد أن كلاهما يستخدم ميكروجرام.
الحديد الموجود في الأطعمة النباتية هو حديد غير هيمي. يوضح مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أن الجسم يمتصه بشكل مختلف عن حديد الهيم، وأن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C- يمكن أن تدعم امتصاص الحديد من المصادر النباتية. تصف كمية الحديد المذكورة ما يحتويه الطعام؛ ويتأثر الامتصاص الفعلي بالوجبة والشخص الذي يتناولها.
يعتبر البروكلي أحد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C-المذكورة في إرشادات المعاهد الوطنية للصحة. عند التخطيط لطبق إدامامي-و-طبق خضار، فكر في الطبق الفعليشكل البروكليكمية التحضير والتقديم وكذلك الفول. قم بتقييم مدى ملاءمة كلا الخضار للوصفة، بما في ذلك الملمس وحجم الحصة والتحضير الذي يحتاجه كل منهما.
ينتمي البوتاسيوم والفولات أيضًا إلى حساب الوجبة الكاملة. سجل كميات الطعام المستخدمة، ثم قارن المجموع مع أي متطلبات تخطيط ذات صلة. احتفظ بالمشورة الشخصية بشأن النقص المشخص أو النظام الغذائي الموصوف مع المحترف المؤهل المسؤول عن تلك الرعاية.
مثال: قارن بين حصتين من الإدامامي في وعاء
فكر في تجربة توضيحية لخدمات الطعام تقارن بين 60 جرامًا و90 جرامًا من الإدامامي المحضر لكل وعاء. عند 11.91 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، تساهم هذه الكميات بـ 7.146 جرامًا و10.719 جرامًا من البروتين على التوالي. الفرق هو حوالي 3.6 جرام بروتين لكل وعاء من الفاصوليا الإضافية.
يؤدي نفس التغيير إلى رفع مساهمة ألياف الإدامامي من 3.12 جم إلى 4.68 جم، ومساهمتها في الطاقة من 72.6 إلى 108.9 سعرة حرارية. يتم احتساب هذه المساهمات المكونة باستخدام مرجع وزارة الزراعة الأمريكية. لا يزال يتعين تضمين الأرز والخضروات والصلصة والطبقة لوصف الوجبة الكاملة.
قرار المطور هو ما إذا كان الجزء الأكبر سيحسن الوعاء النهائي بما يكفي لتبرير كمية المكونات الإضافية وأي تعديل على بقية الوصفة. قم بإعداد كلا الإصدارين بالمكونات المقاسة، ثم قم بتقييم الحصة الإجمالية والنكهة والتوزيع. يمكن أن تتغير كمية الفول الأعلى أكثر من الرقم الموجود في عمود البروتين.
قرر ما إذا كنت تريد إضافة الفاصوليا الإضافية إلى الوعاء الموجود أو استبدال جزء من مكون آخر. إضافتها تزيد من إجمالي كتلة التقديم. يمكن أن يؤدي استبدال مكون آخر إلى الحفاظ على ثبات الكتلة، لكن تغير المغذيات يساوي المساهمة المضافة مطروحًا منها المساهمة المحذوفة. احتفظ بالنسختين محددتين بوضوح عند مناقشة النتيجة، لأنه يمكن وصفهما ببساطة على أنهما "المزيد من الإدامامي".
في خمسين وعاءً، تتطلب كمية الـ 30 جرامًا الإضافية لكل حصة 1.50 كجم من الحبوب المحضرة. يعد هذا أحد متطلبات مخرجات الخدمة، وليس وعدًا بشأن عائد الحزمة-المشتراة. يجب أن يقوم المطبخ بتوصيله بالمنتج الفعلي وطريقة التحضير المستخدمة لإنتاج تلك الحبوب.
لتخطيط الخدمات الغذائية، سوف نتحقق من الأجزاء المقدمة بشكل طبيعي من بداية الدفعة ووسطها ونهايتها. تعتمد المساهمة الغذائية المقصودة على الموظفين الذين يقدمون كتلة الحبوب المقصودة. تعتبر عينة التطوير التي تم ترتيبها بعناية مفيدة، ولكن الأجزاء المتكررة توضح كيفية تصرف الوصفة أثناء الخدمة.
يمكن للكوب أو عدد الجراب إخفاء أساس الوزن
تدرج وزارة الزراعة الأمريكية كوبًا من الإدامامي المُجهز بوزن 155 جرامًا. نصف هذه الكمية المذكورة هي 77.5 جرام، والتي توفر حوالي 94 سعرة حرارية و9.2 جرام بروتين و4.0 جرام ألياف باستخدام السجل المعد. تشرح هذه القيم المحسوبة لماذا قد يبدو "نصف كوب" غير محدد من مصدر آخر مختلفًا: قد تختلف حالة الطعام وكمية الجرام.
يسرد السجل غير المجهز كوبه بوزن 118 جرامًا. احتفظ بهذا الكوب مع الإدخال غير المجهز بدلاً من نقله إلى حساب الطعام المجهز-. لمزيد من أعمال المطبخ القابلة للتكرار، فإن وزن الحبوب الصالحة للأكل يزيل الكثير من عدم اليقين الذي يأتي من ملء الكوب، وحجم الحبة، ومقدار المساحة بين الحبات.
تخدم قياسات الكبسولة غرضًا مختلفًا. يُظهر الفرجار الحجم، بينما يحتاج حساب التغذية إلى كتلة صالحة للأكل. لا تحتاج القرونتان الطويلتان المتساويتان إلى توفير نفس وزن الفول. إذا تم تقديم الحصة في القرون، حدد كمية الحبة من خلال عينة تمثيلية معدة بدلاً من تطبيق مرجع النواة على الوعاء بأكمله.
كن صريحًا عند تمرير الحساب بين الأشخاص. قد يصف الشراء كيلوغرامات من القرون، وقد يسجل المطبخ جرامات من الفاصوليا المجهزة وقد يناقش كاتب القائمة الحصة. إن الاحتفاظ بهذه الأوصاف المرتبطة بالأرقام يمنع النتيجة الدقيقة على ما يبدو من استخدام المقام الخاطئ.
مثال: احسب حصة الإدامامي في وصفة مختلطة
يقوم مطور الوصفة بإعداد مكون نباتي جاهز يبلغ 500 جرام باستخدام 200 جرام من الإدامامي المحضر و300 جرام من المكونات المحضرة الأخرى. يشكل Edamame 40٪ من الكتلة النهائية. مساهمتها في الدفعة هي 200 × 11.91 ÷ 100=23.82 جم بروتين و200 × 5.2 ÷ 100=10.4 جم ألياف.
قم بتقسيم تلك المساهمات عبر المكون النهائي البالغ 500 جرام. لكل 100 جرام، يساهم الإدامامي بحوالي 4.76 جرام من البروتين و2.08 جرام من الألياف. المكونات الأخرى قد تضيف المزيد من البروتين والألياف. يجب تضمين معلومات التغذية الخاصة بهم قبل ذكر إجماليات الوصفة النهائية.
لدى المطور الآن مساهمة مكونة يمكن دمجها مع بيانات الوصفة المتبقية. أمنتج نباتي مختلطوينبغي تقييمها باستخدام مكوناتها ونسبها الفعلية. تُظهر الصورة مزيجًا من البروكلي والقرنبيط والجزر. ستساهم كل خضروات ببيانات التركيب الخاصة بها في حساب الوصفة.
يفترض الحساب أن 500 جرام هي الكتلة النهائية التي تمثلها الوصفة. إذا أدت خطوة تحضيرية لاحقة إلى تغيير تلك الكتلة، فقم بتحديث أساس الوزن- النهائي. احتفظ بمساهمة المكونات والنتيجة الكاملة للوصفة في أعمدة منفصلة حتى يتمكن المراجع من معرفة مصدر الأرقام.
خلط الاتساق مهم عند تقسيم الدفعة. إذا استقرت الحبات أو تجمعت في جزء واحد من الوعاء، فقد يحتوي وزن المغرفة المتساوية على كميات غير متساوية من الإدامامي. قارن بين عدة أجزاء تم أخذها باستخدام طريقة التوزيع العادية. إذا كان التوزيع غير متساو، فاضبط الخلط أو التقسيم قبل التعامل مع المتوسط المحسوب كممثل لكل حصة.
في XMSD، نقوم بربط شكل الحبة المطلوبة بالتركيبة المقصودة والمعلومات المتاحة لهذا المكون. بالنسبة لمكونات الوجبة، يحتاج المشتري إلى معلومات المكونات المرتبطة بالوصفة الفعلية. تحدد نسبة التضمين والتقديم النهائي والمكونات الأخرى كيفية مساهمة الحبة في المنتج النهائي.
أطعمة الصويا وأبحاث الصويا
يميز NCCIH أطعمة الصويا عن مكملات الصويا ويلاحظ أن نتائج الأبحاث تختلف باختلاف المنتج والسكان. تصف مراجعة الصويا أيضًا نتائج متضاربة حول الوظيفة الإدراكية. وهذا سبب لتجنب تحويل وجود مركبات الصويا إلى وعد بتحسين الذاكرة من خلال تناول وجبة عادية من الإدامامي.
قم بتقييم أبحاث الصويا من خلال الطعام أو المكملات الغذائية التي تمت دراستها والكمية المستخدمة والنتيجة المقاسة. المكملات المركزة والجزء الطبيعي من حبوب ادامامي هي تدخلات مختلفة. بالنسبة لاختيارات الطعام اليومية، يوفر الملف الغذائي الذي تم التحقق منه ومكان التقديم في نظام غذائي متنوع أساسًا أكثر مباشرة للمقارنة.
تظل حساسية الصويا ذات صلة لأن الإدامامي هو فول الصويا. يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية الصويا إلى تجنب الأطعمة غير الآمنة بالنسبة لهم واتباع نصائحهم السريرية. يجب أن تحتفظ المطابخ بهوية الصويا عند نقل المكون أو دمجه في الخليط. إن مناقشة العناصر الغذائية لا تلغي مدى ملاءمة المكونات للعشاء الفردي.
ويظل التحضير أيضًا جزءًا من استخدام الطعام. اتبع تعليمات المنتج الفعلية، بما في ذلك الطهي عند الحاجة. ملكنادليل تجميد ادامامييوضح سبب اختلاف خطوات السلق للتخزين المجمد والتحضير النهائي. المظهر المجمد وحده لا يثبت أن المنتج جاهز للأكل.
قبل مشاركة تقدير التغذية، تحقق من وصف الطعام والوزن الصالح للأكل والوحدات وإضافات الوصفة معًا. تؤكد إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على أن الحصة المذكورة تتحكم في كميات العناصر الغذائية المبينة، وأن حجم الحصة ليس وصفة طبية لكمية الطعام التي يجب تناولها. احتفظ بالمصدر والحساب متاحين حتى يتمكن شخص آخر من فهم النتيجة دون إعادة بناء الوصفة.
للحصول على متطلبات مكون إدامامي، أرسل الطبق المقصود أو الكبسولة أو تفضيل النواة والجزء المستهدف من خلال موقعناصفحة الاستفسار عن المنتج. سنقوم بمراجعة معلومات المنتج ومتطلبات التحضير ذات الصلة بطلبك.