فوائد أكل الجزر: دليل الأدلة|XMSD
Mar 25, 2019
الجزر مفيد بشكل أقل بسبب تأثير درامي واحد وأكثر لأنه يجمع بين البروفيتامين أ والكاروتينات والألياف الغذائية والتنوع اليومي في نبات واحد مألوف. أقوى سبب لتناوله هو أمر غذائي: يمكن أن يساهم الجزر في الحفاظ على الحالة الطبيعية لفيتامين أ، وإضافة الألياف إلى النظام الغذائي، ومساعدة الناس على تناول مجموعة واسعة من الخضروات.
الجواب القصير:يمكن أن يدعم تناول الجزر نظامًا غذائيًا متوازنًا عن طريق توفير البيتا-الكاروتين الذي يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ، بالإضافة إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى. الجزر لا يمنع في حد ذاته السرطان، أو يعالج الإمساك، أو يعالج مرض السكري، أو يخفض ضغط الدم، أو يوقف نزلات البرد.
ما يساهم به الجزر بشكل موثوق
يعد الجزر البرتقالي مصدرًا غذائيًا لبروفيتامين أ الكاروتينات، وخاصة بيتا-كاروتين. يستطيع الجسم تحويل بعض البيتا-كاروتين إلى فيتامين أمكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائيةفيتامين أ ضروري للرؤية الطبيعية ووظيفة المناعة والتكاثر والنمو والتطور. وهذا يدعم ادعاءً دقيقًا: يمكن للجزر أن يساهم في تناول فيتامين أ. وهذا لا يعني أن الجزر الإضافي سيزيد من حدة البصر الطبيعي أو يجعل الشخص مقاومًا للعدوى.
الألياف وانتظام الجهاز الهضمي
يساهم الجزر أيضًا بالألياف الغذائية. الالمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلىيدرج الجزر بين الألياف-التي تحتوي على الخضار ويوضح أن الألياف تعمل بشكل أفضل مع كمية كافية من السوائل. حصة واحدة من الجزر ليست سوى جزء من إجمالي كمية الألياف اليومية، لذلك لا يمكن للجزرة أن تضمن الراحة من الإمساك.
الفوائد مذكورة بعبارات واقعية
فهو يساعد على فصل الدور الطبيعي للمغذيات عن الوعد بأن أحد الأطعمة سيمنع المرض. أكثر فوائد الجزر التي يمكن الدفاع عنها هي المساهمة في تناول العناصر الغذائية والألياف الهضمية وتنوع الخضروات.
| الدور الغذائي | ما يدعم ذلك | حد مهم |
|---|---|---|
| رؤية عادية | يمكن تحويل بيتا-كاروتين إلى فيتامين أ، وهو فيتامين ضروري للرؤية الطبيعية. | الجزر لا يعالج كل أسباب ضعف البصر. |
| انتظام الجهاز الهضمي | يضيف الجزر الألياف إلى نمط الأكل الذي يحتاج أيضًا إلى كمية كافية من السوائل. | تعتمد الاستجابة على النظام الغذائي الكلي والجزء والماء والتحمل الفردي. |
| مجموعة متنوعة من الخضار | الجزر عبارة عن خضروات حمراء-و-برتقالية يمكن استخدامها نيئة أو مطبوخة أو مجمدة. | النظام الغذائي المتنوع أكثر فائدة من الاعتماد على نوع واحد من الخضار كل يوم. |
يلعب فيتامين أ أيضًا دورًا طبيعيًا في وظيفة المناعة، لكن هذا ليس مثل القول بأن الجزر "يعزز المناعة" أو يمنع نزلات البرد. وبالمثل، يحتوي الجزر على البوتاسيوم وحمض الفوليك، لكن وجودهما لا يثبت أن الجزر وحده يخفض نسبة الكوليسترول أو ضغط الدم أو خطر الإصابة بأمراض القلب-.
نيئة أم مطبوخة أم مجمدة أم معصورة؟
يقدم الجزر الخام بنية غذائية سليمة ومقرمشة. يؤدي الطهي إلى تليين الملمس، ويمكن للتحضير أن يغير كيفية إطلاق الكاروتينات من الأنسجة النباتية. دراسة بشرية صغيرة مفهرسة فيمجلاتوجد توفرًا حيويًا أكبر بكثير لبيتا-الكاروتين من الجزر المقلي-مقارنة بالجزر الخام في ظل ظروف الدراسة. وهذا لا يجعل طريقة واحدة متفوقة عالميا؛ طريقة الطهي، وتكوين الوجبة، والجزء، والامتصاص الفردي كلها أمور مهمة.
الطازجة مقابل المجمدة: وزارة الزراعة الأمريكية MyPlateتحسب الخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والنيئة والمطبوخة ضمن مجموعة الخضروات. وبالتالي فإن الجزرة المجمدة العادية تعتبر خيارًا عمليًا للخضروات. تنتمي الصلصات والسكر المضاف والملح والدهون إلى الطبق النهائي ويجب تقييمها بشكل منفصل.
يعمل التجميد على تحسين الراحة والتخزين القابل للاستخدام، ولكن لا ينبغي وصفه بأنه يحافظ على جميع العناصر الغذائية بشكل مثالي. يمكن أن يختلف الاحتفاظ بالمغذيات باختلاف المواد الخام والسلق والمعالجة والتخزين والطهي لاحقًا. يمكن أن يوفر عصير الجزر الكاروتينات، لكنه لا يعادل تناول قطع كاملة: فعصره يغير بنية الطعام ويمكن أن يسهل استهلاك كمية أكبر بسرعة.
كيفية تضمين الجزر دون الإفراط في التفكير فيه
اختر الشكل الذي يناسب الوجبة. العصي الخام والجزر المبشور تعمل في الوجبات الخفيفة والسلطات. تعمل الشرائح، والنرد، والشرائح في إعداد الحساء، وتقليب-البطاطس المقلية، واليخنات، وأطباق الحبوب، وخليط الخضار، والوجبات الجاهزة. قد تساعد أيضًا كمية متواضعة من الزيت في وجبة مختلطة في امتصاص الدهون-الكاروتينات القابلة للذوبان، على الرغم من أن الوجبة الكاملة أكثر أهمية من وصفة الجزر الصلبة.
يستخدم MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية جزرتين متوسطتين أو كوب واحد من الجزر المقطعة أو المقطعة أو المطبوخة أو المجمدة كأمثلة لكوب واحد من مجموعة الخضروات. هذا مثال لمجموعة طعام-، وليس وصفة طبية لكل شخص. يعتمد المدخول المناسب على العمر، واحتياجات الطاقة، وبقية النظام الغذائي، وأي نصيحة مقدمة لحالة طبية.
إذا كان تناول كميات كبيرة من الألياف يسبب الانتفاخ، فزد من الأطعمة-الغنية بالألياف تدريجيًا مع تناول كمية كافية من السوائل. لا يحتاج الأشخاص الذين يديرون مرض السكري إلى التعامل مع الجزر العادي باعتباره طعامًا محظورًا:جمعية السكري الأمريكيةيُدرج الجزر بين الخضروات غير-النشوية وينصح باختيار الأشكال التي لا تحتوي على صوديوم أو دهون أو سكر مضاف.
المطالبات التي تحتاج إلى مزيد من الحذر
الجزر ليس علاجًا للسرطان أو مرض السكري أو ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب التاجية أو العدوى. لا يمكن اختزال الأبحاث المتعلقة بالأنماط الغذائية والصحة إلى "الجزر يمنع الأمراض". كما تميز المعاهد الوطنية للصحة أيضًا بيتا-كاروتين عن الأطعمة التي تحتوي على-جرعة عالية من مكملات بيتا-كاروتين؛ لا ينبغي استخدام نتائج المكملات لتسويق منتج الجزر.
الحد المفيد:يمكن أن يؤدي تناول نسبة عالية جدًا من البيتا-الكاروتين إلى ظهور لون أصفر-بالجلد البرتقالي. وتصف المعاهد الوطنية للصحة هذا الأمر بأنه غير ضار ويمكن عكسه عند تقليل تناوله. وهو يختلف عن سمية فيتامين أ الناجمة عن الإفراط في تكوين فيتامين أ، عادة من المكملات الغذائية أو بعض الأدوية.
التسامح الغذائي فردي. يجب على أي شخص يعاني من أعراض هضمية مستمرة، أو حساسية غذائية مشتبه بها، أو حالة تتطلب إدارة شخصية للمغذيات أو الكربوهيدرات، أن يستخدم نصيحة طبية أو غذائية مؤهلة بدلاً من التعامل مع مقال عام كخطة وجبات شخصية.
ما الذي يجب على مشتري الجزر المجمد-التحقق منه
بالنسبة لمشتري الخدمات الغذائية أو المعالجة، فإن القصة الغذائية ليست سوى جزء واحد من اختيار المنتج. يجب أن يتطابق تنسيق القطع مع التطبيق: يتم توزيع النرد بالتساوي في الحساء والوجبات الجاهزة، وتخلق الشرائح قطعة خضروات أكثر وضوحًا، وتناسب الشرائح -المقليات المقلية والخلطات، وتضيف القطع المجعدة نسيجًا سطحيًا وتعريفًا مرئيًا.
في XMSD، نوصي بالتأكد من أبعاد القطع، ومستوى السلق، واللون، والتسامح مع العيوب، وحالة التدفق الحر-، وتنسيق التعبئة، ومتطلبات السوق-الوجهة، ونتيجة الطهي في التطبيق الخاص بالمشتري. تيارناصفحة الجزر المجمدة IQFيعرض التنسيقات المتاحة والتطبيقات الشائعة. يمكن للمشترين أيضًا مراجعة الموردةقائمة منتجات الجزر السائبة.
تعتبر اختبارات التطبيق مهمة لأن القطع التي تناسب الحساء قد لا تكون مثالية للقلي السريع-أو لمزيج الخضار بالتجزئة. يمكن للمشترين الذين يخططون لقنوات متعددة مقارنة XMSDحلول الأغذية المجمدةوناقش وزن الحقيبة، وشكل الكرتونة، واحتياجات العلامة التجارية الخاصة-باستخدامنظرة عامة على التغليف المجمد.
ملاحظة مصادر XMSD:أخبرنا بالقطع المستهدف والتطبيق وتنسيق التعبئة والسوق الوجهة. يمكننا بعد ذلك مناقشة المواصفات المناسبة ومراجعة العينة والاقتباس دون تقديم وعود غذائية غير مدعومة.
الأسئلة المتداولة
1. ما هي الفوائد الرئيسية لتناول الجزر؟
أوضح الفوائد هي أن الجزر يساهم ببروفيتامين أ، الكاروتينات، والألياف، ومجموعة متنوعة من الخضروات. تدعم هذه العناصر الغذائية وظائف الجسم الطبيعية كجزء من النظام الغذائي بأكمله؛ إنهم لا يحولون الجزر إلى دواء.
2. هل الجزر يحسن البصر؟
يمكن أن يساعد الجزر في توفير البيتا-كاروتين لفيتامين أ، كما أن فيتامين أ ضروري للرؤية الطبيعية. إن تناول المزيد من الجزر لن يؤدي بالضرورة إلى تحسين-البصر الطبيعي أو تصحيح مشاكل العين الناجمة عن شيء آخر غير نقص فيتامين أ.
3. هل يمكنني أكل الجزر كل يوم؟
يمكن لمعظم الناس تناول الجزر بانتظام، لكن التنوع الغذائي لا يزال مهمًا. قم بتدوير الجزر مع الخضار الورقية والبقوليات والخضروات الصليبية وغيرها من الألوان بدلاً من الاعتماد على نبات واحد لكل احتياجات غذائية.
4. هل يخفف الجزر من الإمساك؟
يضيف الجزر الألياف، والتي يمكن أن تدعم الانتظام عندما يكون إجمالي كمية الألياف والسوائل كافية. فهي لا تضمن الراحة، كما أن زيادة الألياف فجأة قد تسبب عدم الراحة لبعض الأشخاص. الإمساك المستمر يحتاج إلى تقييم فردي.
5. هل يستطيع مرضى السكري تناول الجزر؟
تُدرج الجمعية الأمريكية لمرض السكري الجزر ضمن الخضروات-غير النشوية. لا تزال الحصة والوجبة الكاملة والمكونات المضافة مهمة. يختلف الجزر العادي عن عصير الجزر المحلى أو الجزر المزجج أو الطبق المجهز بالسكر المضاف.
6. هل الجزر النيئ أفضل من الجزر المطبوخ؟
ولا يوجد أي منهما أفضل دائمًا. يوفر الجزر الخام بنية غذائية سليمة ونضرة، في حين أن الطهي يخففها ويمكن أن يحسن التوافر الحيوي للكاروتينات في بعض الظروف. اختر كلا النموذجين حسب التسامح والتفضيل والوجبة.
7. هل الجزر المجمد مفيد مثل الجزر الطازج؟
يعتبر الجزر المجمد العادي من الخضروات ويكون مفيدًا عندما يكون من المهم الحصول على الراحة أو القطع المتسقة أو التخزين لفترة أطول. قد تختلف المنتجات الطازجة والمجمدة في الملمس وفي بعض مستويات العناصر الغذائية بسبب اختلاف ظروف المعالجة والتخزين.
8. هل يؤدي التجميد إلى تدمير البيتا-الكاروتين الموجود في الجزر؟
ليس من الدقة القول بأن التجميد يدمر كل البيتا-الكاروتين أو يحافظ على كل العناصر الغذائية. تعتمد النتيجة على المواد الخام والسلق والمعالجة والتخزين المجمد والطهي. قم بتقييم شكل المنتج والطبق النهائي بدلاً من استخدام المطالبة المطلقة.
9. هل عصير الجزر هو نفس أكل الجزر الكامل؟
لا، فالعصير يغير بنية الطعام وقد يحتوي على ألياف سليمة أقل من القطع الكاملة، اعتمادًا على الطريقة. ويمكن أيضًا استهلاكه بسرعة أكبر، لذا فإن الجزء وأي مكونات مضافة تستحق الاهتمام.
10. كم عدد الجزر التي تعد بمثابة كوب من الخضار؟
تقدم وزارة الزراعة الأمريكية MyPlate جزرتين متوسطتين أو كوبًا واحدًا من الجزر المقطعة أو المقطعة أو المطبوخة أو المجمدة كأمثلة لكوب واحد من مجموعة الخضروات. تختلف احتياجات الخضروات اليومية الفردية، لذا استخدم المثال كتوجيه وليس وصفة شخصية.
11. هل يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الجزر إلى تحول لون البشرة إلى اللون البرتقالي؟
يمكن أن يؤدي تناول نسبة عالية جدًا من بيتا-الكاروتين إلى إنتاج لون أصفر-للجلد برتقالي يسمى كاروتين الدم. تصفها المعاهد الوطنية للصحة بأنها غير ضارة وقابلة للعكس عند تقليل تناولها. يجب تقييم تغير لون الجلد الجديد أو غير المبرر-بدلاً من تشخيصه ذاتيًا-.
12. هل الجزر يمنع السرطان أو أمراض القلب؟
لا يمكن تقديم أي طعام واحد على أنه يمنع السرطان أو أمراض القلب. يمكن أن يكون الجزر جزءًا من نمط غذائي صحي، لكن الارتباطات التي تتضمن تناول الخضار لا تثبت أن الجزر وحده يسبب نتيجة مرضية محددة.
13. هل يجب تقشير الجزر قبل الأكل أو الطبخ؟
التقشير هو إلى حد كبير اختيار الملمس والتحضير. اغسل الجزر جيدًا، وقم بقص المناطق التالفة، واتبع تعليمات التعامل مع المنتج. بالنسبة للمنتج المجمد المعالج، استخدم تعليمات الطهي والتخزين الخاصة بالمورد.
14. ما هي قطع الجزر المجمدة الأفضل لتصنيع الأغذية؟
لا يوجد أفضل قطع عالمي. يتناسب النرد مع التوزيع المتساوي، وتخلق الشرائح قطعًا مرئية، وتتناسب الشرائط مع التحريك-المقليات والخلطات، وتضيف القطع المجعدة الملمس والشكل. تأكد من الأبعاد واختبر القطع في العملية الفعلية قبل الطلب.
الأفكار النهائية من XMSD
يكتسب الجزر مكانًا في النظام الغذائي المتوازن من خلال-البيتا كاروتين والألياف والتنوع العملي-وليس من خلال الوعود الطبية. يمكن أن يكون الجزر الطازج والمطبوخ والمجمد مفيدًا. بالنسبة إلى مصادر B2B، حدد القطع والتطبيق وتوقعات الجودة واحتياجات التعبئة بعناية مثل الرسالة الغذائية.
مراجع
- مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية: فيتامين أ والكاروتينات
- NIDDK: الأكل والنظام الغذائي والتغذية للإمساك
- وزارة الزراعة الأمريكية MyPlate: مجموعة الخضار
- الجمعية الأمريكية لمرض السكري:-الخضروات غير النشوية
- غافامي وكوارد وبلاك: تأثير تحضير الطعام على التوافر الحيوي للكاروتينويد في الجزر
- معلومات تطبيق ومنتج الجزر المجمد XMSD IQF