ما فائدة البازلاء الخضراء في الوجبات اليومية؟

البازلاء الخضراء جيدة لإضافة الألياف الغذائية وكمية مفيدة من البروتين النباتي ولقمة نباتية حلوة وكبيرة إلى الوجبات. كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات، لذا فهي تعمل كجزء من الوجبة بدلاً من كونها مقبلات غير محدودة. يمكن أن تكون البازلاء المجمدة خيارًا مناسبًا: يمكنك قياس كمية متواضعة وطهيها وفقًا للعبوة واستخدامها في الطعام الذي تستمتع به بالفعل.

الفائدة الأكثر وضوحًا غالبًا ما تكون عملية. يمكن لوعاء من المعكرونة أو حساء الخضار أو طبق جانبي بسيط أن يحمل المزيد من البازلاء دون أن تصبح وصفة مختلفة تمامًا. لكن ملعقة متناثرة على العشاء تساهم أقل بكثير من الوجبة الجانبية السخية، كما أن إضافة الكريمة أو الصلصة المالحة يغير الطعام النهائي. احكمي على كمية الأكل والطبق الكامل معًا.

في XMSD، نجد عينة البازلاء أكثر إفادة بعد خطوة الطهي المقصودة من كونها مباشرة من الكيس المجمد. تؤثر الرقة وملمس الجلد والطريقة التي يتم بها توزيع البازلاء من خلال الطبق على ما إذا كان هذا الجزء من الخضار ممتعًا بالفعل أم لا. هذه اختيارات مفيدة يجب اتخاذها جنبًا إلى جنب مع الحقائق الغذائية.

ما يساهم به جزء واحد مطبوخ

استخدم طعامًا محددًا بوضوح كنقطة انطلاق. يصف المرجع القياسي رقم 28 المؤرشف لوزارة الزراعة الأمريكية رقم 11313 البازلاء الخضراء التي تم تجميدها، ثم غليها، وتصريفها، وتحضيرها بدون ملح إضافي. الأرقام المقربة التالية تأتي من هذا المرجع المحدد. يصفون البازلاء المطبوخة الصالحة للأكل، وليس القرون النيئة أو البازلاء الجافة أو مسحوق بروتين البازلاء.

هذا مقياس مفيد للطبق الجانبي. هناك مساهمة كبيرة من الألياف والبروتين، في حين أن الدهون منخفضة في الخضار العادية. الزبدة والزيت ولحم الخنزير المقدد والجبن والصلصة تدخل في الحساب عند إضافتها. الرقم المطبوع لمكون عادي لا يمكن أن يصف جميع الأطباق المصنوعة منه.

تختلف القيم الغذائية باختلاف سجل الطعام وإعداده. الوزن المصفى لا يشمل الماء المتبقي في وعاء الطهي؛ يصف وزن الإدخال المجمد مرحلة سابقة. بالنسبة للحزمة الخاصة بك، استخدم بيان التغذية الخاص بها وأساس القياس المذكور. بالنسبة لوجبة جاهزة، احسب الوصفة كاملة بأوزان متناسقة بدلاً من خلط الأشكال المطبوخة مع الكميات غير المطبوخة.

بروتين البازلاء مفيد دون حمل الوجبة بأكملها

تضيف ملاعق قليلة من البازلاء البروتين، لكن الكمية يمكن أن تكون أقل مما يوحي به اسم الطبق. فكر في أرز البازلاء أو معكرونة البازلاء كوجبات تحتوي على نسبة من البروتين النباتي. إذا كنت تريد مكونًا بروتينيًا أكثر أهمية، فاختر طعامًا إضافيًا يناسب نمط الأكل الخاص بك، مثل البيض أو السمك أو الدواجن أو التوفو أو الفول أو العدس.

البازلاء الخضراء الكاملة وبروتين البازلاء المعزول لهما وظائف مختلفة. البذور الكاملة تجلب الألياف والماء والنكهة والملمس المميز. المعزول عبارة عن مكون معالج يهدف إلى تقديم جزء بروتين أكثر تركيزًا. يؤدي تبديل أحدهما بالآخر إلى تغيير الطعام بشكل كبير؛ إن ادعاء بروتين المسحوق ليس رقمًا يمكنك تطبيقه على وعاء من البازلاء. كما أن الكلمة الخضراء لا تصف فئة غذائية واحدة. بازلاء الحديقة هي البذور المستديرة التي يتم إزالتها من القرون. عادة ما يتم تناول البازلاء الثلجية مع قرونها الرقيقة. الاعترافأنواع البازلاء الخضراء وأشكالها الغذائيةيبقي هذه المكونات المختلفة متميزة. لحساب الوجبة، تحقق من اسم الطعام الفعلي قبل استخدام إدخال العناصر الغذائية المحفوظة.

الاختيار الواقعي أكثر فائدة من مطاردة الرقم الأكبر. إذا كانت عائلتك تحب البازلاء التي يتم تقليبها في وجبة عشاء مألوفة، فهذه طريقة سهلة لإضافتها بانتظام. حافظ على بقية الوجبة متنوعة ومناسبة لاحتياجاتك، بدلاً من مطالبة خضروات واحدة بتزويدك بكل العناصر الغذائية.

الألياف والفولات ومكان عادي في نظامك الغذائي

تعتبر الألياف أحد أوضح الأسباب لإعطاء البازلاء مكانًا على الطبق. فهو يساهم في إجمالي اليوم من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة. لا تحتاج إلى وصفة خاصة للبازلاء للحصول عليها: تظل البازلاء الكاملة المطبوخة في الحساء أو الطبق الجانبي مكونًا يحتوي على الألياف-.

الجزء المفيد هو الذي تأكله بشكل مريح. قد تكون الزيادة الكبيرة والمفاجئة في الألياف غير مريحة لبعض الأشخاص. يمكن أن تكون كمية أقل في وجبة مألوفة نقطة بداية أفضل من تغيير عدة وجبات في وقت واحد. وتشير إرشادات NIDDK بشأن الغازات أيضًا إلى أن بعض الكربوهيدرات الموجودة في البقوليات يمكن أن تسبب أعراضًا حيث تقوم بكتيريا الأمعاء بتكسيرها.

تساهم البازلاء أيضًا بالمغذيات الدقيقة، بما في ذلك حمض الفوليك. توضح المعاهد الوطنية للصحة أن حمض الفوليك يدعم الانقسام الطبيعي للخلايا وتكوين المادة الوراثية. وهذا ما يفسر دور واحد من العناصر الغذائية في الصحة الطبيعية. يوفر النظام الغذائي المتنوع عناصر غذائية مختلفة من مصادر مختلفة؛ لا ينبغي أن تحل حصة الخضار محل المكملات الموصوفة أو خطة التغذية الفردية.

إذا كنت تستمتع بالبازلاء كحساء ناعم فقط، فتذكر ما يفعله تصفيتها في الوصفة. يؤدي مزج البازلاء المطبوخة إلى إبقاء المكونات في الوعاء، بينما يمرر الحساء من خلال منخل ناعم لإزالة بعض المواد الصلبة. قد تكون النتيجة السلسة هي بالضبط ما تريده، ولكن استخدم الوصفة النهائية بدلاً من افتراض أن جميع الإصدارات متطابقة من الناحية الغذائية.

اختر بقية اللوحة في نفس الوقت

تحتوي البازلاء على النشا والسكريات وكذلك الألياف والبروتين. وهذا يجعلها مفيدة في الوجبة، ويعني أيضًا أنها تساهم بالكربوهيدرات. إذا قمت بحساب الكربوهيدرات لمرض السكري أو أي خطة أكل فردية أخرى، فاحسب حصة البازلاء الفعلية مع الأرز أو الخبز أو المعكرونة أو الأطعمة الأخرى التي تتناولها. اللون الأخضر لا يجعل الطعام خاليًا من الكربوهيدرات-. لا يزال من الممكن أن يكون للعشاء السهل تباين: البازلاء للحصول على الحلاوة، وخضروات أخرى للحصول على ملمس مختلف، وطعام بروتيني تستمتع به. يمنحك البروكلي أو الجزر أو الفطر أو الخضار الورقية تجارب تناول طعام مختلفة. يمكنك ضبط حصة الحبوب أو البطاطس حسب شهية واحتياجات الشخص الذي يأكل، دون اعتبار البازلاء شيئًا يجب أن يحل محله دائمًا.

معخلطات الخضار المختلطة، أنظر إلى ما يوجد داخل الحقيبة. المزيج الذي يهيمن عليه البازلاء والذرة ليس هو نفس مزيج البروكلي والقرنبيط والجزر. كلاهما يمكن أن يكون لهما مكان في الوجبات. تعد قائمة المكونات والنسب الفعلية أكثر فائدة من عدد الألوان المصورة في المقدمة. النكهة مهمة هنا. يمكن لليمون أو الأعشاب أو البهارات أو القليل من التوابل المحمصة أن تضيف الاهتمام إلى طبق البازلاء دون الاعتماد على كمية كبيرة من الصلصة الغنية. تذوق البازلاء المطبوخة بشكل صحيح قبل أن تقرر كمية الملابس التي تريدها. قم بتتبيل الوجبة بأكملها معًا حتى لا يتم إغفال المرق المملح أو الجبن أو الصلصة المحضرة.

مثال: قم بتقسيم طبق جانبي مُقاس بشكل عادل

مثال عملي: فكر في أسرة افتراضية تقوم بإعداد طبق جانبي من البازلاء لشخصين بالغين. يزنون 150 جرامًا من البازلاء العادية المطبوخة والمصفاة ويقسمونها بالتساوي. كل حصة 75 جرام. باستخدام مرجع وزارة الزراعة الأمريكية المؤرشف أعلاه، يبلغ البروتين من البازلاء 5.15 جم × 75 ÷ 100=حوالي 3.9 جم للشخص الواحد؛ الألياف 4.5 جم × 75 ÷ 100=حوالي 3.4 جم.

يتم طهي المدخلات الحاسمة، واستنزاف الوزن. إن وزن 150 جرامًا من البازلاء المجمدة قبل الطهي وتحديد الأجزاء النهائية بوزن 75 جرامًا بالضبط سيؤدي إلى تخطي أي تغيير أثناء التحضير. بالنسبة لتناول وجبة غير رسمية، قد يكون ذلك فرقًا عمليًا بسيطًا. بالنسبة لحساب الوصفة أو الحصة المعلنة، اجعل مرحلة القياس واضحة. تختار الأسرة البازلاء بجانب طعامها الرئيسي المعتاد، بدلا من إزالة هذا الطعام لأن البازلاء تحتوي على البروتين. إذا أكل شخص واحد فقط نصف حصة البازلاء المقدمة، فإن مساهمة ذلك الشخص في البازلاء ستنخفض أيضًا إلى النصف تقريبًا. إن الجزء الموجود في الطبق والجزء الذي يتم تناوله بالفعل سؤالان مختلفان.

توضح الحصة المفترضة البالغة 75 جرامًا الحساب؛ اختر الجزء الخاص بك ليناسب الوجبة. يمكنك استخدام نفس الطريقة البسيطة مع الأرقام الموجودة على عبوتك: العناصر الغذائية لكل 100 جرام مضروبة في وزن الحصة مقسومًا على 100. قم بتضمين أي مكونات مضافة إلى الطبق الجانبي عند تقييم الحصة الكاملة.

تحل الخيارات الطازجة والمجمدة والمعلبة مشاكل مختلفة

اختر نموذجًا يناسب طريقة تسوقك وطهي الطعام. تحتاج البازلاء الطازجة إلى القشر، لذا فإن الوزن الذي يتم شراؤه في القرون ليس هو وزن البازلاء الموجودة على الطبق. البازلاء المقشرة المجمدة تجعل من السهل إخراج كمية مقاسة. يمكن أن تكون البازلاء المعلبة مفيدة عندما تكون مساحة التجميد أو وقت الطهي محدودًا، ولكن قد يختلف قوامها وسائل التعبئة.

اقرأ الملصقات المعلبة للملح والمكونات وما إذا كانت المعلومات الغذائية تصف البازلاء المصفاة. إذا قمت بمقارنة العلامات التجارية، استخدم نفس المبلغ ونفس الأساس. الكلمات "ملح مخفض" أو "لا يوجد ملح مضاف" تجيب على أسئلة مختلفة عن رقم الصوديوم الفعلي؛ ولا يغير مقدار المنتج الذي تتناوله.

البازلاء المجمدة هي وسيلة مريحة للحفاظ على الخضروات متاحة دون تقشيرها في أمسية مزدحمة. احتفظ بالعلبة مجمدة واستخدم طريقة الطهي التي توفرها. يمكن أن يكون روتين التحضير القصير ذا قيمة عندما يكون البديل هو شراء الخضروات بشكل متكرر والتي لا يمكن تحويلها إلى وجبة. للمطبخ باستخدامالبازلاء الخضراء المجمدة السائبة، الحزمة القابلة للتطبيق هي تلك التي تتوافق مع الإنتاج العادي. يمكن للكرتون الخارجي الكبير أن يحتوي على أكياس داخلية أصغر، وهذا التمييز مهم عندما تكون هناك حاجة إلى كمية محدودة فقط في المرة الواحدة. قم بمطابقة الكمية المفتوحة مع عملية طهي حقيقية وحافظ على هوية المخزون المتبقي.

تنتمي البازلاء المجففة إلى نمط تحضير مختلف. إنها مفيدة للحساء السميك والأطباق الأخرى بطرق الطهي الخاصة بها. اخترها لهذه المهمة، وليس كبديل-في اللحظة الأخيرة لبازلاء الحديقة المجمدة عندما تتوقع الوصفة قطعًا خضراء طرية منفصلة.

طهي الطبق المقصود، ثم الحكم على القوام

تحتاج البازلاء المجمدة المخصصة للطهي إلى خطوة الطهي هذه حتى لو كانت تبدو نظيفة وذات ألوان زاهية. توضح إدارة الغذاء والدواء أن التجميد لا يقتل البكتيريا الضارة بشكل موثوق وأن الطهي الجزئي في المصنع لا يجعل الطعام جاهزًا للأكل تلقائيًا. اتبع توجيهات الحزمة، بما في ذلك وقت التحريك أو الانتظار عند تحديده.

للحصول على سلطة باردة، قم بطهي المنتج المطلوب-أولاً، ثم قم بتبريده ووضعه في الثلاجة بأمان قبل تجميعه. وكالة معايير الأغذية تجعل هذا التمييز واضحًا للخضروات المجمدة. إن مجرد إذابة البازلاء تحت الصنبور أو تحريكها في صلصة باردة لا يؤدي إلى خطوة التسخين المطلوبة. بمجرد طهي البازلاء بشكل صحيح، اختر نسيج الطبق. بازلاء منفصلة تناسب الأرز وتقدم جانبًا مرئيًا؛ قد تتناسب البازلاء الطرية مع الهريس أو الحساء المخلوط. ليست هناك حاجة لاستخدام نفس نقطة النهاية لكل تطبيق. الفرق المهم هو بين التحضير الآمن ونوعية الأكل التي تفضلها بعد ذلك.

لإجراء مقارنة تمثيلية للمنتج، سنقوم بإعداد عينتين من البازلاء في الطبق النهائي، باستخدام نفس معدات الطهي ووزن الإدخال والوصفة. حبة البازلاء التي تبدو طرية بشكل مقبول بمفردها يمكن أن تكون أقل متعة في خليط الأرز الرقيق إذا كانت قشرتها قاسية. وعلى العكس من ذلك، قد تختفي العينة الناعمة جدًا في طبق مخصص لإظهار البازلاء الكاملة. والمحاكمة المشتركة تعطي هذا الحكم أساسا عادلا.

مثال: الحساء ووجبة الأرز يحتاجان إلى فحوصات مختلفة

مثال تطبيقي: تخيل مطبخًا صغيرًا يختار البازلاء المجمدة لإعداد حساء سلس ووجبة غداء من الأرز. تستخدم وصفة الحساء 300 جرام من البازلاء في دفعة نهائية تزن 1.2 كجم. تستخدم وصفة الأرز 120 جرامًا من البازلاء في دفعة نهائية تزن 1.2 كجم. هذه التركيبات المفترضة تجعل نسب المكونات سهلة المقارنة.

يحتوي الحساء على البازلاء بنسبة 25% من الوزن النهائي، بينما تحتوي وجبة الأرز على 10%. وبالتالي تحتوي الحصص المتساوية البالغة 300 جرام على 75 جرام و30 جرام من مكونات البازلاء على التوالي، على أساس الوصفة المحددة هذه. إن استدعاء كل من غداء البازلاء من شأنه أن يخفي هذا الاختلاف. لا تزال المكونات الأخرى تحدد الكثير من العناصر الغذائية والنكهة في الوجبة.

يقوم المطبخ بإعداد كلا المنتجين وفقًا لطرق الطهي المناسبة والمعتمدة. بالنسبة للحساء، يتم التحقق من النعومة وشظايا الجلد والاتساق بعد الإمساك. بالنسبة للأرز، يتم النظر في كيفية توزيع البازلاء الكاملة بالتساوي وما إذا كانت قضمتها تناسب المكونات الأخرى. إن اجتياز اختبار واحد لا يؤدي تلقائيًا إلى اختيار البازلاء للطبق الثاني. سوف نبقي تلك الملاحظات النموذجية منفصلة. إذا كان أداء أحد الخيارات جيدًا في الحساء ولكنه يترك لدغة غير متساوية في الأرز، فإن الإجراء التالي هو مقارنة عينة بازلاء أكثر ملاءمة لتطبيق الأرز. يؤدي هذا إلى تجنب تغيير وصفة الأرز بأكملها بشكل متكرر للتعويض عن عدم تطابق المكونات. والنتيجة هي اختيار أوضح للبازلاء لكل تطبيق للطهي.

حافظ على الراحة بعد فتح الحقيبة

يكون التقسيم أسهل عندما تعمل فتحة الكيس والحزمة الداخلية ومساحة الفريزر معًا. قم بقياس ما تحتاجه باستخدام أدوات نظيفة، وأغلق العبوة المتبقية بشكل آمن وأعدها على الفور إلى التخزين المجمد. احتفظ بملصق المنتج أو أي تعريف واضح مكافئ مع أي حاوية منقولة، بما في ذلك تعليمات التخزين والتحضير الأصلية.

سؤالنا الأول حول التغليف هو مقدار الكمية التي تدخل في عملية طهي عادية واحدة. إذا كان المطبخ يستخدم كمية صغيرة كل يوم، فسنقوم بمراجعة حجم الكيس الداخلي-ومساحة المناولة قبل اقتراح حزمة أكبر. يعد توفير سعر الكرتون أقل فائدة إذا كان فتحه يؤدي إلى معالجة متكررة أو إغلاق سيئ أو ارتباك بين الدُفعات. وينطبق نفس المنطق في الداخل، على نطاق أصغر. ضع العبوات المفتوحة في مكان يسهل العثور عليه ويمكن إغلاقه بشكل صحيح. الكيس الشفاف مفيد لرؤية البازلاء، لكنه يحتاج إلى إغلاق سليم وتخزين مجمد مناسب. الاختيار تغليف المواد الغذائية-المجمدةيدعم التعامل؛ ولا يحل محل تعليمات الطبخ.

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالتجميد عند درجة حرارة 0 درجة فهرنهايت، تقريبًا -18 درجة، والتبريد السريع للأطعمة الجاهزة القابلة للتلف. لا تترك طبق البازلاء المطبوخة على المنضدة أثناء تحديد كيفية استخدام بقايا الطعام. اتبع تعليمات تخزين الطبق الكامل، بما في ذلك اللحوم أو منتجات الألبان أو الأرز أو المكونات الأخرى. لا يمكن للمظهر المألوف أن يثبت أن الطعام الذي تم التعامل معه بطريقة خاطئة آمن.

عندما يكون من المنطقي تناول كمية أقل أو مكون مختلف

يعد الانتفاخ المستمر سببًا للنظر إلى الوجبة بأكملها وأعراضك، وليس إجبارك على تناول كمية أكبر من البازلاء. يوصي NIDDK بمناقشة الغازات المزعجة مع الطبيب ويلاحظ أن مذكرات الطعام-و-الأعراض يمكن أن تساعد في تحديد الأنماط. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا هضميًا موصوفًا، فاتبع هذه الخطة بدلاً من استخدام حصة عامة مقترحة. تحتاج حساسية الطعام إلى استجابة مختلفة عن الامتلاء العادي أو الغازات. إذا كانت البازلاء من مسببات الحساسية المعروفة بالنسبة لك، فتجنب المنتج الذي يحتوي على البازلاء-واتبع خطة الحساسية الخاصة بك. تحقق من قائمة المكونات الكاملة للحساء والصلصات والوجبات الجاهزة؛ يمكن أن توجد مكونات البازلاء في الأطعمة التي لا تشبه وعاء الخضار.

بالنسبة لأي شخص آخر، ليست هناك حاجة لتحويل البازلاء إلى طعام يومي إلزامي. استخدمها في المكان الذي تفضله، واختر حصة مريحة وقم بتدوير الخضروات والأطعمة البروتينية الأخرى خلال الأسبوع. من السهل شرح قيمتها: الألياف، ومساهمة البروتين، والكربوهيدرات في الوجبة، وطريقة عملية لإضافة الخضار.

أفضل خيار يومي هو الطبق الذي يناسب احتياجاتك وروتينك. انظروا إلى كمية البازلاء وما يصاحبها وطريقة تحضيرها. ثم احتفظ بالنسخة التي تعمل في مطبخك وتكون ممتعة للأكل. هذه هي الطريقة التي تصبح بها الخضار الصغيرة المجمدة جزءًا مفيدًا من الوجبة العادية.

مراجع

• مرجع معيار وزارة الزراعة الأمريكية رقم 28: الإدخال 11313، البازلاء الخضراء المجمدة المطبوخة بدون ملح.
• مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية: حمض الفوليك.
• NIDDK: الأكل والنظام الغذائي والتغذية للغاز في الجهاز الهضمي.
• إدارة الغذاء والدواء: معرفة السلامة حول الأطعمة الجاهزة-لطهي-الأطعمة.
• وكالة معايير الغذاء: طهي طعامك.
• إدارة الغذاء والدواء: هل تقوم بتخزين الطعام بشكل آمن؟.
• إدارة الغذاء والدواء الأمريكية: هل لديك حساسية من الطعام؟ اقرأ الملصق.